С помощью научных данных Зожник пытается разобраться, влияет ли распределение макронутриентов – белков, жиров и углеводов – на похудение.

Когда дело касается похудения, одна часть фитнес-энтузиастов встает на защиту низкоуглеводной диеты, при этом другая часть считает, что для похудения абсолютно не обязательно отказываться от углеводов. Что же по этому поводу считает наука?

Как правильно рассчитать калории

Для похудения нередко садятся на белковые или низкоуглеводные диеты. Баланс БЖУ в таких вариантах не рассматривается. Похудение идет стремительными темпами, но вместе с жиром пропадает настроение, ухудшается самочувствие, обостряются старые заболевания, появляются новые проблемы со здоровьем. Организму ежедневно нужны не только белки, но и какое-то количество жиров и углеводов. Важно уметь это все правильно рассчитать.
Что берется во внимание:

• пол человека;
• образ жизни;
• начальный вес;
• возраст.

Расчетом БЖУ можно заниматься самостоятельно, но придется проштудировать информацию, досконально изучить тему. Хорошими помощниками в этом деле стану специальные калькуляторы. Еще один вариант – обратиться к диетологу. Специалист составит программу питания, но придется ему за это заплатить. Не всегда есть такая возможность или свободное время, поэтому большинство людей пытаются самостоятельно разобраться в этом вопросе.

В первую очередь определяется величина обмена веществ. Мужчины считают по своей формуле, женщины — по своей.

1. Мужчины: Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 5
2. Женщины: Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 – 161

Полученный результат покажет количество калорий, которые необходимы в день без физических нагрузок. Но свою норму вы узнаете, умножив результат на коэффициент активности:

• 1,2 (нулевая активность);
• 1,4 (занятия в зале 2 раза/неделю);
• 1,46 (4-5 тренировок/неделю или активная работа);
• 1,55 (тренировки до 6 раз/неделю);
• 1,63 (каждодневный тренинг);
• 1,72 (2 ежедневные тренировки);
• 1,9 (высокоинтенсивные тренировки, тяжелый физический труд).

Итак, теперь вы знаете свою норму. Но это количество калорий, которые нужно употреблять, чтобы сохранить вес на одном уровне. Поэтому если хотите похудеть или набрать массу, при расчете КБЖУ уменьшите или увеличьте калории на 10%.

В любом случае рекомендуем не вгонять себя в строгие рамки. На первых порах питания по этой системе лучше не урезать калорийность или добавить 10% калорий к рациону, чтобы организм привык к новой норме постепенно. Это поможет избежать проблем со здоровьем и исключить набор лишних кг в будущем.

Сбалансированность по БЖУ – очень важный момент: организму одинаково необходимы белки, жиры и углеводы. Не хватает белков – и мы стареем не по дням, а по часам. Мало жиров – не хочет работать мозг и бунтуют гормоны. Дефицит углеводов в рационе – и головные боли сопровождают нас с утра до вечера.

Ну и, наконец, правильное питание – вовсе не повод для исключения вкусной пищи. Все лакомства займут свое место в рационе – в нужное время и в разумных пропорциях. Словом, подсчет КБЖУ – это для тех, кто хочет худеть комфортно, без вреда для здоровья и желает сохранить отличную форму на всю оставшуюся жизнь.

А существует ли идеальное соотношение макронутриентов?

В своем материале «Действительно ли калория равна калории» Лайл МакДоналд подчеркивает, что практически во всех исследованиях, в которых потребление калорий строго контролировалось, независимо от выбранной пропорции нутриентов различия в потере веса были минимальными.

Есть люди, которые теряют на 1-1,5 кг больше жира на циклической низкоуглеводной диете по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным количеством жиров и углеводов. Однако вы также без проблем найдете людей, которые получают такие же результаты на диете с высоким количеством углеводов. Дело в генетических отличиях между людьми и/или в чем-нибудь еще. Кто-то добьется лучшего результата на низкоуглеводной диете с высоким количеством жиров, а кто-то – с высоким количеством углеводов, но малым количеством жиров.

В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.

МакДоналд также отмечает, что в своей практике он часто наблюдал, как некоторые люди добиваются немного лучших результатов на одной диете по сравнению с другой, однако подчеркивает, что значительного превосходства какой-либо диеты над другой он не заметил.

Так как же узнать, какая диета будет максимально подходить конкретному человеку? Все тот же МакДоналд в своей серии статей под названием «Сравнение диет» рассуждает о 3 разновидностях диет:

• Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности),
• Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%),
• Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры).

В целом, выбор пропорции нутриентов должен основываться на таких факторах, как чувствительность к инсулину, уровень физической активности, самочувствие и, конечно же, личные предпочтения.

Если человек с ожирением мало двигается и страдает от резистентности к инсулину (к примеру, человек с преддиабетом или диабетом 2 типа), ему, скорее всего, подойдет низкоуглеводная/высокожировая диета. Для человека, который очень много двигается и тренируется, и при этом его организм прекрасно отзывается на высокое количество углеводов в диете (у него высокая чувствительность к инсулину), подходящей будет высокоуглеводная диета. Если же у человека с умеренным уровнем активности (к примеру, 3 тренировки в неделю умеренной или высокой интенсивности по 1 часу) нет больших проблем с чувствительностью к инсулину, в его случае можно использовать диету с умеренным количеством жиров и углеводов.

Ниже представлена таблица, в которой Лайл попытался предоставить приблизительные рекомендации:

Стоит отметить, что эти рекомендации не должны восприниматься слишком буквально, ведь резистентность (низкая чувствительность) к инсулину встречается даже у достаточно худых людей, что обусловлено фактором наследственности. Пробуйте разные подходы при расчете пропорции нутриентов, сравнивайте результаты, отслеживайте свое самочувствие. Недаром в мире фитнеса «ходит» фраза о том, что конкретной диеты, которая идеально бы подходила абсолютно для всех, не существует.

Роль базовой активности в похудении

Последние исследования ученых показывают, что базовая активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день по 135 минут — два с лишним часа.

Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты, перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10 минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660 сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день.

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• злаки и крупы;
• мясо;
• рыбу;
• растительные масла;
• изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
5. Способствует улучшению работы печени и почек.
6. Выступает в качестве источника энергии.
7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

• Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
• насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
• поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Здоровое питание + меню для похудения

В данной статье я приведу список рекомендованных продуктов питания и пример меню из блюд при здоровом образе жизни. Но для лучшего понимания, в начале статьи мы рассмотрим роль белков, жиров, углеводов, клетчатки и витаминов в рационе.

Наиболее важные компоненты пищи, которые нужны организму человека, — это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины.

Белки, жиры, углеводы. Продукты для сбалансированного питания.

Белки нужны организму для построения новых тканей. Это построение мышц, восстановление поврежденных клеток, создание новых клеток. Белок – это крайне важная часть рациона. Белки должны составлять около 30-40% вашего рациона.

Жиры – источник энергии, в жирах содержится примерно в 2 раза больше калорий, чем в углеводах. Но, организму усваивать жиры и использовать их в качестве энергии сложнее, чем углеводы. Поэтому, если для энергии достаточно углеводов, то жиры организм откладывает «на потом», то есть в подкожный жир. В связи с этим, если ваша цель похудеть, жиры должны составлять не более 20% рациона. Но полностью исключать жиры нельзя, они нужны для жизнедеятельности вашего организма.

Углеводы – основной источник энергии при здоровом образе жизни. Углеводы делятся на простые и сложные.

Основной источник простых углеводов – это сахар (чистый углевод). Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, сильно повышают уровень сахара в крови и, соответственно, стимулируют большой выброс инсулина. Так как энергия начинает поступать с избытком, то избыток поступаемых калорий организм откладывает «на потом» в виде жира. Поэтому сахар желательно исключить из вашего меню, необходимое для жизни количество сахара содержится в остальных продуктах, которые вы будете съедать.

Сложные углеводы должны составлять бОльшую часть вашего здорового питания. Где же содержаться сложные углеводы? Их основной источник – это крупы, овощи, хлеб, картофель. Но необходимо следить за калориями. Ведь получая углеводы, например, из хлеба, мы так же получаем огромное количество калорий. Другое дело овощи – чтобы получить достаточное количество углеводов и калорий, нужно съесть большую порцию салата, что насытит желудок сильнее чем, например, 2 кусочка хлеба. Углеводы должны составлять почти половину вашего рациона.

Клетчатка относится к углеводной группе. Она практически не усваивается организмом, но при этом обладает очень полезными свойствами. Во-первых, замедляет усвоение других углеводов и жиров, что позволяет организму более равномерно получать энергию, не допускает резких выбросов инсулина. Во-вторых, клетчатка очень полезна для микрофлоры кишечника. Основной источник клетчатки – это овощи, крупы и грубый хлеб с отрубями. Так же клетчатка продается в аптеках в виде таблеток или добавок к пище. Особенно она полезна при похудении, так как помогает выводить из кишечника шлаки и прочий “мусор”.

Сбалансированное питание

Витаминов с пищей часто поступает недостаточно. К счастью, существует огромное количество полноценных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках. Обязательно приобретите себе витамины, и регулярно их принимайте. Хорошо, если витамины будут включать в себя и комплекс минералов. Не обязательно покупать дорогие комплексы, можно купить не дорогие, но проверенные витамины Ундевит или Гексавит.

Ваше ежедневное питание, должно обязательно содержать и жиры, и углеводы, и белки. Но важно, чтобы ваше питание было не только сбалансированным и полезным, но и вкусным, ведь придерживаться вкусной диеты намного легче, чем “сидеть” например на безсолевой или гречневой диете.

Теперь перейдем к списку полезных и выгодных в плане здоровья продуктов для сбалансированного питания. Я приведу его на примере меню для здорового дневного рациона. Напомню, что есть необходимо каждые 3-4 часа, поэтому за день вы должны поесть 5-6 раз.

1 прием пищи. Вкусный и полезный завтрак.

Самая сбалансированная пища для завтрака – это каша. Каши обеспечат отличное питание вашему организму.

Самые полезные – это каши содержащие много углеводов, клетчатки, и мало жиров. Например это может быть овсяная каша или гречневая. Манную кашу тоже можно есть на завтрак, она содержит много белка и углеводов, но в ней почти нет клетчатки. В этом случае клетчатку можно заменить искусственной (из аптеки).

Также для завтрака отлично подойдут мюсли. Они содержат много полезных сложных углеводов, а молоко даст белки и жиры.

Если каша или мюсли были с молоком, то можно попить кофе, чай или сок (желательно без сахара). Кофе и чай ускоряют обмен веществ. Если в каше молока не было, то в качестве напитка за завтраком можно выпить стакан молока, кефира, ряженки. Оно компенсирует нехватку белка после сна.

2 прием пищи. Ланч и меню для ланча.

Для второго завтрака отлично подойдет салат из овощей. К салату необходимо добавить блюдо из мяса, рыбы, птицы. Мясо должно быть диетическое (с низким содержанием жиров). Лучше всего: грудка куриная или индейки, постная говядина или телятина. Свинину лучше исключить, так как она жирная и калорийная. Мясо можно заменить сыром, который так же содержит белок.

Пример отличного блюда для ланча:

Салат из помидоров, огурцов, капусты с добавлением консервированного тунца, горбуши. Данная рыба содержит очень много белка, а также полезные жиры Омега-3. Салат же даст необходимое количество углеводов и клетчатки.

Напиток: чай, кофе, сок без сахара (желательно натуральный).

3 прием пищи. Здоровый обед.

На обед отлично подойдет горячий суп. Лучше всего если это будет борщ, щи или другой суп с овощами и кусочками мяса. Овощи дадут необходимое количество углеводов и клетчатки, мясо – белков. С супом можно съесть пару кусочков грубого хлеба с отрубями или диетических слайсов.

4 прием пищи. Полезный полдник.

На полдник можно съесть порцию куриной грудки или индейки (вареной, или жареной без масла), а на гарнир овощной салат.

5 прием пищи. Здоровый ужин.

На ужин лучше всего подойдет творог. Творог можно размешать с молоком, кефиром, нежирной сметаной. Если вы не можете есть его без сахара, то добавьте сахарозаменитель.

Можно сделать творожный десерт. Возьмите творог, добавьте обезжиренный кефир, сахарозаменитель, немного фруктов (50-100 грамм). Взбейте все это блендером до получения однородной массы. Вкуснейший десерт готов.

6 прием пищи. 2-й полезный ужин для правильного питания.

Перед сном обязательно перекусите, ведь во время сна ваш организм тоже работает и ему нужна энергия и питание. Более того, активно восстанавливается. В качестве перекуса отлично подойдет большой стакан молока или кефира.

Здоровое и сбалансированное питание сделает твое тело лучше и придаст уверенности в себе!

Это примерное меню для сбалансированного и здорового рациона из полезных продуктов и блюд. Вы можете менять его в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, но главное чтобы оно было сбалансированным и соответствовало вашей дневной норме калорий. Как считать калории вы можете узнать, если прочитаете нашу статью “Как считать калории, чтобы похудеть“. Но не забывайте трех главных правил:

1. Есть каждые 3-4 часа.
2. Не превышать суточную норму калорийности.
3. Есть как можно меньше сахара.

Их соблюдение позволит вам похудеть и сохранять красивую, стройную фигуру.

Я буду рад вашим вопросам, дополнениям и критике в комментариях. Поделитесь своим меню здорового и расскажите про ваше сбалансированное питание для похудения.

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

• Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
• Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
• Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Не пользуйтесь расчетами других людей, вычисляйте ежедневную норму КБЖУ конкретно для себя. Вам понадобятся следующие данные:

• возраст;
• пол;
• образ жизни (сидячий, активный, большие физические нагрузки и т.д.);
• обмен веществ;
• цель: похудеть, набрать вес, удержать массу тела.

Как рассчитать КБЖУ единожды? Невозможно рассчитать норму КБЖУ и пользоваться ею всю жизнь. Исходные данные будут меняться и вместе с ними и норма. Проводите расчеты как минимум один раз в год, от этого зависит успех конечной цели.

Соотношение БЖУ для похудения и набора массы — с чего начать расчет?

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Для любого человека жизненно необходимо питаться. Потому что без потребления или при недостатке питательных веществ нарушается внутренняя среда организма. В связи с этим страдают все его жизненные проявления. Например, функционирование тканей и органов, в тяжёлых случаях — его рост и развитие. Потому в данной статье мы более детально остановимся на соотношении необходимых нутриентов для здоровья организма.

Кроме количественной адекватности пищи (соответствия количества пищи энергозатратам организма). Также важны её качественные характеристики, такие как:

• наличие и соотношение заменимых и незаменимых компонентов;
• режим питания (время, интервалы и распределение пищи между приёмами);
• разнообразие (чем разнообразнее рацион, тем лучше).

Для количественного описания уровня энергозатрат человека используют общепринятую физическую величину — калорию. Калория — количество тепла, необходимого для нагревания 1 литра воды на 1°С. Такая же единица измерения принята для обозначения калорийности продуктов.

Организм человека получает необходимую энергию в результате окисления веществ, поступающих с пищей. Главный поставщик энергии — углевод, но жир и белок также вносят важный вклад.

Для обеспечения энергетических затрат организма требуется поддержание необходимой калорийности суточного рациона. Для понижения массы тела, соответственно, снижение калорийности пищи. Но не более 20% от исходного. Если калорийность пищи значительно меньше затрачиваемой организмом энергии, то организм функционирует в стрессовом режиме для выработки энергии, необходимой для покрытия её дефицита.

В этом случае белки поступившие с пищей, используются в энергетических целях. Но при длительном периоде отрицательного энергетического баланса начинают расходоваться белки тканей организма. Следовательно, появляется белково-энергетическая недостаточность. В итоге, есть риск развития алиментарных форм дистрофии и маразма, синдрома квашиоркора.

Расход энергии человека можно разделить на регулируемый и нерегулируемый сознанием людей. Расход энергии на деятельность, которой мы занимаемся сознательно — регулируемый. Например, спорт, работа, домашние дела и прочее. В основе нерегулируемого расхода — основной обмен. Который складывается из энергии, затрачиваемой организмом на поддержание функций систем обеспечения жизни. Например, дыхание, кровообращение, пищеварение, терморегуляция, работа органов и систем. А также на рост и развитие.

Значение величины основного обмена (ВОО) определяется утром, лежа, в состоянии эмоционального и мышечного покоя, при 20°С, натощак. Значение ВОО индивидуально для каждого человека. В то же время, для групп однородных по половому, возрастному и весовым показателям, эти величины являются достаточно постоянными значениями.

Самая простая формула, для среднестатистических значений. ВОО=1ккал × 1 кг массы тела × час.

Более точно величину основного обмена (или базового расхода калорий) рассчитывают по специальным методикам. Например, ниже приведены наиболее популярные и часто используемые расчётные формулы.

Рассчитав свою дневную калорийность по формуле и умножив её на коэффициент активности, вы получаете число, являющееся нормой вашей дневной калорийности для поддержания веса. То есть, употребляя ежедневно данное количество калорий, вы сможете поддерживать свой вес на том уровне, на котором он находится в данный момент.

Процентное Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и на поддержке необходимо рассматривать в рамках дневной калорийности. Полученные по формулам цифры применяют для расчёта калорийности в случае необходимости коррекции веса. Очень много людей (особенно женщин) желают похудеть. В этом случае, суточную калорийность нужно уменьшить. Но, при небольшом избытке веса необходимо уменьшение на 10-15%. Если же нужно похудеть на 30 и более килограмм, калорийность уменьшаем на 20%.

Уменьшение калорийности более чем на 20% может оказать неблагоприятное влияние на функционирование организма. Использовать не рекомендуется!

Для желающих увеличить массу мышечной ткани, в дополнении к физическим нагрузкам, необходимо увеличить калорийность на 10-20%.

Если необходимо удерживать вес, просто выдерживайте рассчитанную калорийность. Но соблюдая при этом рекомендуемое соотношение БЖУ (основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов).

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

• белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

Обратите внимание! Полный отказ от потребления источников жиров и углеводов, либо критическое их снижение могут привести к крайне неблагоприятным последствиям для организма. Например, упадку сил, мышечной слабости, проблемам, обусловленным недостаточностью потребления жирорастворимых витаминов. «Куриная слепота», остеопороз и прочее.

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Что такое БЖУ

Большинство диетологов рекомендуют начинать снижение веса с правильного подбора меню, где индивидуально высчитывается необходимое количество белков, углеводов и жиров (сокращенно – БЖУ). Именно эти три компонента, в комплексе, являются составляющими закона нормального функционирования организма – баланса в потребности компонентов.

Белки

Любая живая клетка организма содержит в себе белки. Они являются строительными компонентами для формирования новых мышц, восстановления поврежденных или травмированных тканей всех органов человека. Их ферменты состоят из цепочки нескольких видов аминокислот, часть которых образуются только при поступлении продуктов питания (незаменимые).

Соотношение БЖУ для похудения

Второй вид аминокислот вырабатывается самим организмом, в ходе процессов, протекающих внутри (заменимые кислоты).

Продукты, богатые белками

Продуктами, богатыми животными белками, считаются:

• Рыба или продукты из нее.
• Филе индейки и курицы.
• Мясо говядины и ее печень.
• Творожные продукты.
• Белки яиц перепела и курицы.

Белки, попадающие в организм вместе с пищей, составляют до 60% от общей (суточной) его потребности, которая равна 1 г на каждый кг веса человека.

Для правильного функционирования всех систем организма ему, кроме животных белков, необходимы растительные, которые в изобилии содержатся в:

• Бобовых культурах (фасоль).
• Большинстве видов круп.
• Рисе.
• Свежих овощах и фруктах (небольшое количество).

Белки растительного происхождения не могут компенсировать все незаменимые аминокислоты, при преобладании их в рационе питания, поэтому необходимо их обогащение посредством добавок.

Скорость расщепления

В зависимости от вида поступившего в организм белка, различна скорость его расщепления и переваривания. У тех, которые содержатся в молочных и рыбных продуктах, этот процесс протекает быстрее. У мясных и бобовых – медленнее.

Термическая обработка продуктов повышает скорость усвоения и переваривания белков. При этом для приготовления необходимо использовать только свежие или охлажденные продукты. Низкие температуры способствуют разрушению белковых компонентов. Неоднократная заморозка и разморозка мяса или птицы снижает количество полезного белка приблизительно на 10%.

Потребность

В зависимости от образа жизни, количество белка, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма, может меняться. Людям, испытывающим регулярные физические нагрузки, беременным, восстанавливающимся после лечения или операции, необходимо повышенное количество этого нутриента.

При его нехватке в продуктах, организм запускает процесс расщепления собственных белков, что может привести к дисфункции печени, проблемам с эндокринной системой и дистрофии. В подростковом (детском) возрасте отсутствие необходимых аминокислот может привести к замедлению темпов роста.

Углеводы

Соотношение БЖУ для похудения женщинам начинается с расчета количества углеводов. Более половины энергии организм получает именно из них, недостающая часть компенсируется в ходе расщепления жировых и белковых компонентов.

В зависимости от своего строения они делятся на:

• Простые (делящиеся на моносахариды и дисахариды).
• Сложные (второе название — полисахариды).

Простые

Первая группа углеводов отличается тем, что они хорошо растворяются в воде (фруктоза и лактоза) имеют ярко выраженный вкус сахара, и быстро усваиваются организмом. При этом большую пользу приносит фруктоза, так как большая ее часть (до 80%) оседает в печени, что препятствует повышению сахара в крови.

Глюкоза является источником питания для сердечной мышцы и мозга, а также участвует в синтезе гликогена (так называется крахмал, имеющий животное происхождение) незаменимого для работы печени и формирования резервного запаса энергетиков-углеводов.

Глюкозосодержащими продуктами являются:

• Сезонные ягоды и свежие фрукты.
• Мед пчел (в составе которого глюкоза и фруктоза достигает до 10% каждая).
• Свекольный (тростниковый) сахар и сахаросодержащие продукты.

Простые углеводы рекомендовано принимать в конце трапезы, так как чувство сытости притормаживает процесс образования желудочного сока и не позволяет им быстро всасываться в кровь.

Сложные

К категории «сложные углеводы» относят клетчатку, животный и растительный крахмал, а также продукты с высоким содержанием пектиновых веществ. Они с трудом растворяются в воде и медленно усваиваются организмом.

Основным источником сложных углеводов является крахмал, который содержится в:

• Злаковых растениях.
• Картофеле.
• Продуктах, изготовленных на основе молока.
• Печени.

Жиры

Наравне с белками и углеводами, получение жира, как компонента необходимого для строительства и получения энергии, так же важно для женщины. Заблуждением считается мнение, что данное вещество является вредным для организма и способствует набору лишнего веса.

Зачем нужны

По количеству выделяемой энергии жиры многократно превосходят совокупную энергетическую ценность белков и углеводов. Они являются важным материалом для формирования мышц, если последние подвергаются постоянной нагрузке.

Кроме этого, липиды образуют прослойку между внутренними органами и кожей, которая служит теплоизолятором и позволяет поддерживать постоянную температуру организма.

Запас жиров жизненно важен для любого человека. Он участвует в усвоении нужных микроэлементов (магния и кальция), а также витаминов (К, В1, А). Пища, содержащая достаточное количество жиров, длительное время поддерживает чувство насыщения, и благотворно влияет на состояние волос и кожных покровов.

Отсутствие жиров может привести к заболеваниям почек, кожи, нарушению функционирования нервной системы и органов зрения. Их недостаток вызывает изменения в составе крови и снижению физических возможностей женщины.

Частичное ограничение употребления жиров рекомендовано людям, имеющим повышенный показатель холестерина, и страдающим нарушениями процессов обмена. Для этих категорий людей показано замещать животный жир на растительный.

Жиры поставляют биологические компоненты, препятствующие развитию атеросклероза. При их распаде выделяется линолевая кислота, позволяющая сосудистой системе укрепить свои стенки, перевести избыток холестерина в жидкую форму, и вывести его из сосудов.

Полезные жиры в себе содержат:

• Свежее мясо и рыба.
• Орехи.
• Сливочное масло.
• Масло растительное (нерафинированное) – кукурузное, льняное, подсолнечное.

Пользу организму приносят только жиры, не подверженные рафинации, так как при этом процессе удаляются фосфатиды, позволяющих накапливать белок. Недостаток этого компонента приводит к накоплению жиров вместо белков, и соответственно, появлению лишнего веса.

Как заставить вес уменьшаться

При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.

• Сокращение суточной калорийности
• Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
• увеличение нагрузок на тренировках

В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе.

Сидячая работа и пассивный отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5 часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в неделю.

Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью выкладываться на тренировках.

Формулы расчета БЖУ

Пропорции, которые даны выше, являются лишь базой, каркасом, его нужно правильно заполнить. Тут без расчетов также не обойтись, важно не ошибиться.

Как происходит расчет:

• определение базового уровня метаболизма;
• расчет суточных энергозатрат (потребляемая калорийность);
• расчет дефицита калорий;
• пересчет БЖУ для похудения из процентов в граммы.

Базовый обмен веществ – энергия, которая нужна организму для поддержания своей работы. Ее расход зависит от пола человека, веса, возраста, генетики и других факторов. Точно рассчитать порой невозможно, поэтому используются примерные цифры на основе доступных данных.

RMR = 655 (9,6 × вес в килограммах) (1,8 × рост в метрах) — (4,7 × возраст).

655 (9,6 × 68) (1,8 × 1,6) — (4,7 × 30) = 1168

https://youtube.com/watch?v=ytpolicyand

Именно 1168 ккал нужно организму этой женщины для нормального функционирования.

Теперь нужно определить, сколько калорий ежедневно нужно этой женщине. Расчет ведется на основе предыдущих данных. Просто умножаем определенный метаболизм на коэффициент активности. У каждого человека он разный, зависит от разных факторов, выбираем один из пяти показателей.

1,2 (низкий, сидячий образ жизни);1,4 (легкая активность);1,55 (умеренные физические нагрузки);1,7 (высокая активность);1,9 (интенсивные и регулярные тренировки либо тяжелый физический труд).

Допустим, наша женщина ведет активный образ жизни, несколько раз в неделю тренируется или занимается спортом, любит активные игры, пешие прогулки или пробежки.

Получаем: 1168 × 1,55= 1810

Приблизительно столько калорий она тратит каждый день.

Для похудения в умеренном темпе достаточно уменьшить дневную калорийность на 20%.

1810-20%=1448

Именно столько нужно калорий женщине, чтобы правильно худеть без вреда для организма.

Теперь осталось распределить калории в БЖУ для похудения. Будем следовать ранее определенному соотношению 25:20:45. Но можно взять другие пропорции, посчитать по приведенной схеме. В 1 г белка содержится 4 ккал, также в углеводах, а в 1 г жира целых 9 ккал.

25% белка от 1448 ккал = 362 ккал

362/ 4 = 90,5 г

Именно столько белка ежедневно нужно употреблять этой женщине, чтобы похудеть.

20% жиров от 1448 ккал =289,6 ккал

289,6/9=32 г

Именно столько нужно жира ежедневно этой женщине, чтобы не набирать вес, но при этом сохранить красоту и здоровье. Помним, что от жиров полностью отказываться нельзя.

45% углеводов от 1448 ккал = 651,6 ккал

651,6 /4=163 г

https://youtube.com/watch?v=ytadvertise

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

• базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
• суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
• дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
• профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
• 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
• 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
• 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
• 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

1. Для женщин: 55,0955 (9,5634 × вес, килограммы) (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
2. Для мужчин: 66,4730 (13,7516 × вес, килограммы) (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Расчёт БЖУ

Формула Миффлина Сан-Жеора	Формула Харриса-Бенедикта
Определение базовой скорости метаболизма	(10 × 60) (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал	655,0955 (9,5634 × 60) (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38	1384 × 1,38 = 1910 ккал	1442 × 1,38 = 1990 ккал
Норма для снижения веса	1910 ккал − 15% = 1624 ккал	1990 ккал − 15% = 1692 ккал
Норма белков	35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г	35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
Норма жиров	15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г	15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
Норма углеводов	50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г	50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г

Основной обмен веществ (ООВ)– базовая величина для определения суточной калорийности. При строгом расчете необходимо определить все параметры своего тела:

• идеальный вес, соответствующий возрасту и состоянию здоровья,
• количество и процент жира в теле,
• индекс массы тела,
• соотношение калия и натрия,
• отклонение реального веса от нормы.

Общие формулы для расчета базального метаболизма могут дать погрешность ±125-150 ккал.

• Для мужчин: ООВ = BMR = 66,5 (13,75 × вес) (5,0 × рост) — (6,775 × возраст)
• Для женщин: ООВ = 655,1 (9,56 × вес) (1,85 × рост) – (4,68 × возраст)

Примечание: вес берется в килограммах, а рост – в сантиметрах.

Расчеты проводятся, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Опять-таки соотношение белков, жиров и углеводов конкретно в вашем случае зависит от результата, которого вы добиваетесь.

• Углеводы — 40%
• Белки — 30%
• Жиры — 30%

Приведенное процентное соотношение считается идеальным для похудения.

• Углеводы — 45-55%
• Белки — 30-35%
• Жиры — 25-30%

https://youtube.com/watch?v=ytcopyright

При соотношении БЖУ 30/30/40:

• Белки = (норма калорий Х 0,3)/4
• Жиры = (норма калорий Х 0,3)/9
• Углеводы = (норма калорий Х 0,4)/4

• Белки = вес в килограммах Х 4
• Жиры = вес в килограммах Х 9
• Углеводы = вычитаем из оставшихся калорий

Как распределять калории в течение дня?

Большинство профессионалов фитнеса склонны к дробному многоразовому питанию до 5–6 раз в день (в зависимости от пола/веса). В среднем время переваривания пищи – 2–3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между ними. Принцип частого и дробного питания скорее в том, что вы дольше не ощущаете чувства голода, порции становятся чуть меньше, поэтому не так сильно растягивают желудок. В принципе, нет доказательств, что частые дробные приемы повышают метаболизм, и если вы можете питаться, например, только четыре раза в день, или три, то так и делайте! Мне лично комфортнее съедать 50 % рациона в первой половине дня.

К примеру, вам нужно для похудения съедать 1500 калорий. В данном случае день может выглядеть вот так:
● Завтрак: 7:00 – 400 ккал ● Ланч: 10:00 – 300 ккал ● Обед: 13:00 – 300 ккал ● Полдник: 16:00 – 300 ккал ● Ужин: 19:00 – 200 ккал.
Соответственно, для мужчин в два раза больше. Целесообразно добавить еще один прием пищи и есть с перерывом 2,5 часа.

Для данного примера рассчитаем по формуле, о которой вы можете прочитать здесь, показатель основного метаболизма: 655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) — (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 ккал – основной метаболизм. Далее умножим показатель основного метаболизма на фактор активности, ведь наша девушка из примера занимается 3-5 раз в неделю: 1,55*1373,1=2128 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы поддерживать свой вес в стабильном состоянии. Рассчитаем калорийность рациона девушки, если она хочет плавно похудеть. Для этого она должна добавить 20% дефицит калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 0,8, рассчитанный как (100%-20%)/100: 2128 * 0,8 = 1702 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы плавно худеть.
ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ПЛАВНОГО ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ:
при тренировках четыре раза в неделю, а также баланс калорий и пропорции белков-жиров-углеводов (далее БЖУ) по дням:
● 1 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио); ● 2 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха); ● 3 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио); ● 4 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха); ● 5 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио); ● 6 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (кросс-тренинг + долгая растяжка); ● 7 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха). РАЗБИВКА ПО ВРЕМЕНИ:

● Сутки с дефицитом 20% калорий (1700 ккал) в день тренировки (с 19:00 до 21:00):

07:00 – 450 ккал 10:00 – 400 ккал 12:30 – 400 ккал 17:00 – 350 ккал 21:00 – 100 ккал

● День с дефицитом 20% калорий (1700 ккал) в день отдыха:

07:30 – 450 ккал 10:00 – 400 ккал 12:30 – 300 ккал 15:30 – 300 ккал 18:30 – 250 ккал

● День без дефицита калорий (2100 ккал) в день тренировки:

07:00 – 500 ккал 09:30 – 300 ккал 12:00 – 500 ккал 14:30 – 350 ккал 17:30 – 350 ккал 21:00 – 100 ккал

● День отдыха с загрузкой + 20% калорий (2500 ккал):

Если вы худеете, то раз в неделю можно позволять себе загрузочный день, который может сыграть положительную роль в похудении и даже подстегнет метаболизм, так как организм ко всему привыкает – и к жесткой диете тоже. Но в день загрузки тоже не стоит перебарщивать: не ешьте более чем на 20% базовой величины.Для этого к калорийности для поддержания фигуры сделаем 20% прибавку калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 1,2, рассчитанный как (100%+20%)/100:

2100 *1,2 = 2520 ккал — ровно столько калорий девушка может себе позволить съесть девушка в загрузочный день.

Значит, в загрузочный день я могу позволить себе съесть около 2500 ккал, но не более.

08:00 – 700 ккал 11:00 – 400 ккал 14:00 – 700 ккал 17:00 – 400 ккал 19:00 – 300ккал Мы показали вам полный пример того, как может схематично выглядеть распределение калорий и баланс белков, жиров и углеводов при правильном сбалансированном питании, нацеленном на похудение. В зависимости от ваших индивидуальных параметров (роста, веса и возраста) вы можете рассчитать свою систему, которая будет помогать вам воплотить ваши цели, при этом стабильно помогая вам худеть и не чувствовать постоянный голод. В следующей статье мы расскажем и покажем вам пример рациона питания в картинках.

Спасибо за внимание и будьте стройными!

Куда расходуются калории

Суточная норма калорий – число сугубо индивидуальное, зависит от многих параметров личности:

• пола,
• возраста,
• процентного соотношения жировой прослойки и мышечной массы,
• гормонального фона,
• режима тренировок,
• базовой активности,
• цели, с которой составляется рацион.

Львиную долю суточной нормы калорий (60%) составляет основной обмен (базальный метаболизм). Когда тело отдыхает, в нем совершаются тысячи химических реакций, переваривается пища, образуются и отмирают новые клетки. Огромное количество калорий тратится на рост мышц – в тех зонах, где они активно работают. Нагружая мышцы на тренировках, мы заставляем организм дополнительно тратить калории — для их восстановления. Но это еще не все.

Допустим, удалось успешно сбросить килограммов этак 10-15. Что останется на месте кругленького животика и пухлых ножек? Безобразные дряблые складки кожи. Мы этого не хотим, поэтому тренируемся с отягощениями – «как мужики», чтобы на месте жировых депо иметь твердый пресс и упругие мускулы. Остальные 40% суточного расхода калорий – это наши физические нагрузки и базовая активность.

Подведем итог: регулярные тренировки с отягощениями и белковая пища стимулируют расход калорий – и это надо учесть при просчете КБЖУ.

Нормы потребления БЖУ

Соотношение БЖУ для похудения женщинам, имеющим лишний вес, поможет рассчитать врач-диетолог. Если вес не слишком велик, и помощи специалиста не требуется, можно самостоятельно подобрать питание с помощью счетчиков БЖУ.

Для составления правильной схемы потребления нутриентов, необходим расчет калорийности. Оптимальная формула для определения количества необходимой для организма энергии, находящегося в состоянии покоя, выглядит следующим образом:

(вес женщины Х 10) + (рост в см Х 6,15) – (возраст Х 5) = ООВ (основной обмен веществ)

Данная формула является приблизительной и позволяет рассчитать количество калорий необходимых в течение суток при статичном поведении. Если женщина имеет подвижную работу или подвергает себя физическим нагрузкам, то количество калорий должно быть больше.

Коэффициент активности

Приблизительную суточную норму расхода калорий, можно вычислить, согласно коэффициентам активности (Ка):

Коэффициент	Характер нагрузок, которым подвергается организм.
1,1	Отсутствие физических нагрузок, пассивные условия труда.
1,18	Спортивные занятия до 1 раз в неделю.
1,16	Спортивные занятия до 5 раз в неделю.
1,55	Физическая нагрузка до 5 дней в неделю.
1,61	Физическая нагрузка ежедневно.
1,71	Тренировки, связанные с большой нагрузкой или неоднократные в течение дня.
1,9	Тренировки, связанные с большой физической нагрузкой и подвижная работа.

Приблизительное количество калорий для каждой категории будет выглядеть следующим образом:

Ккал = Коэффициент деятельности (Ка) Х ООВ (основной обмен веществ)

Соотношение нутриентов при расчете БЖУ должно быть оптимальным. Этот фактор имеет определяющее значение для женщин в процессе похудения. Принято считать, что в 1 г белка и углеводов приблизительно содержится 1 ккал, 1 г жира содержит 9 ккал.

Для нормального, сбалансированного питания необходимо, чтобы в течение суток организм получал:

• Белки и жиры – до 15% каждый.
• Углеводы – до 50%.

В зависимости от активности и веса

Нормы потребления БЖУ различны и зависят от многих критериев женщины: возраста, веса, рода деятельности.

В зависимости от них можно составить приблизительную норму потребления БЖУ и калорийности:

Степень активности	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Общая калорийность
Умственный труд	10-50	85-95	15-50	115-150	1580-1700
	50-60	95-111	50-55	150-165	1700-1810
	60-70	111-111	55-60	165-175	1810-1915
	70-80	111-110	60-61	175-185	1915-1050
	80-90	110-150	61-68	185-197	1050-1185
	90-100	150-160	68-71	197-108	1185-1190
Работа с применением небольшого физического труда	10-50	100-105	61-68	160-175	1590-1715
	50-60	105-115	68-71	175-185	1715-1865
	60-70	115-111	71-77	185-195	1865-1000
	70-80	111-115	77-85	195-115	1000-1110
	80-90	115-111	85-90	115-116	1110-1180
	90-100	111-151	90-95	116-115	1180-115
Работа с применением среднего физического труда	10-50	109-116	66-75	175-185	1715-1875
	50-60	116-115	75-80	185-101	1875-1015
	60-70	115-115	80-86	101-117	1015-1175
	70-80	115-116	86-91	117-115	1175-1115
	80-90	116-151	91-95	115-115	1115-1175
	90-100	151-165	95-100	115-160	1175-1615
Работа с применением тяжелого физического труда	10-50	110-110	75-81	195-111	1955-1115
	50-60	110-115	81-90	111-118	1115-1195
	60-70	115-155	90-95	118-115	1195-1165
	70-80	155-161	95-101	115-165	1165-1615
	80-90	161-171	101-110	165-180	1615-1805
	90-100	171-185	110-115	180-195	1805-1975
Работа с постоянным применением сверхтяжелого физического труда	10-50	115-118	85-91	110-119	1185-1175
	50-60	118-168	91-99	119-155	1175-1565
	60-70	168-171	99-106	155-176	1565-1755
	70-80	171-181	106-111	176-191	1755-1915
	80-90	181-195	111-111	191-115	1915-1115
	90-100	195-110	111-110	115-115	1115-1115

Приведенные значения носят приблизительный характер. Для более точного расчета калорийности БЖУ необходимо отталкиваться от своего точного роста и веса.

И еще несколько советов

1. Независимо от того, какие расчеты у вас получились, съедайте не менее 35 г жиров ежедневно.
2. Сложным углеводам — да, простым — нет.
3. В результате расчетов ваша норма белка должна вписаться в золотой стандарт — от 0,7 до 1,3 г на 1 кг веса. Однако ориентируйтесь не только на эти цифры, но и на себя. Если мышц в вашем организме много, то и белка они потребляют больше, поэтому смело повышайте его до 1,5 г. И наоборот, если вы не занимаетесь спортом и не планируете быть физически активным, то 0,7-1 г будет достаточно.

Если вы считали-считали и у вас ничего не получилось, вы запутались или хотите проверить свой результат, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами в интернете, приложениями и программами для смартфонов. Среди них есть бесплатные.

Теперь Вы знаете как рассчитать КБЖУ и точно достигните поставленных целей!

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

• питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
• готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
• уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
• пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
• употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть.

Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение специалиста

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

• постановка цели, поиск инструментов мотивации;
• разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
• налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
• вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Как подсчитать калории проще

Есть более простой способ примерного подсчета суточных калорий:

• далекие от спорта люди могут съедать по 25-30 ккал на 1 кг своего веса,
• при невысокой активности – 31-37 ккал/1 кг,
• при регулярных тренировках и средних нагрузках – 38-40 ккал/1 кг,
• интенсивные тренировки – 41-50 ккал/1 кг,
• спортсмены-профи в период экстремальных тренировках и соревнований – 50 ккал/1 кг собственного веса.

Мужчина из нашего примера имеет суточную норму 3100-3700 ккал, а женщина – 1750-2035 ккал в сутки.

Завтрак

Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно 30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.

Даже если человек не привык завтракать, важно съедать хотя бы 15-20% от суточной нормы, так как при отсутствии утреннего приема пищи человек может получить проблемы с метаболизмом, которые также способствуют набору веса.

Коррекция под цели

Суточная калорийность зависит также от целей, под которые создается рацион. Здесь применяется очень простой принцип:

• хочешь набрать вес – прибавь к суточной норме 10-20% ккал,
• хочешь похудеть – отними 10-20% ккал. от своего калоража.

За результатом придется следить постоянно, ведь вес будет меняться, а вместе с ним – калорийность рациона. Возраст, базовая и спортивная активность тоже будут вносить свои коррективы. Словом, считать придется долго.