Клетчатка помогает некоторым бактериям в кишечнике увеличивать свою колонию, поэтому изменение в питании может оказывать непосредственное влияние на микрофлору кишечника, когда предпочтение получают микробы, способные использовать клетчатку.

Статья основана на выводах 26 научных исследований

В статье цитируются такие авторы, как:

• Отдел метаболизма, эндокринологии и питания, Департамент медицины Вашингтонский университет, США
• Микробиологическая группа, Институт питания и здоровья Роуэтта, Абердинский университет, Великобритания
• Лаборатория Валленберга и Сахльгренский центр сердечно-сосудистых и метаболических исследований, Отделение молекулярной и клинической медицины, Медицинский институт Гетеборгского университета, Швеция

Внимание! Все статьи на сайте носят информационный характер. Перед использованием тех или иных техник или рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или профильным специалистом.

Что такое клетчатка?

Клетчатка или пищевые волокна – это растительные вещества, которые иногда называют грубыми частями растений. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, она не может быть расщеплена на легкоусвояемые молекулы сахара. Поэтому клетчатка проходит через кишечный тракт относительно неповрежденной.

Термин “пищевые волокна” относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах “клетчатка” может относиться к растительной ткани, но когда речь идет о питании, термины “клетчатка” и “пищевые волокна” часто взаимозаменяемы.

Научные институты установили рекомендуемое суточное количество потребления клетчатки. Мужчинам в возрасте до 50 лет рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам от 51 года рекомендуется потреблять не менее 30 грамм. Женщинам до 50 лет желательно потреблять 25 грамм клетчатки в день, в то время как в более старшем возрасте нужно ежедневно 21 грамм.

В развитых странах большинство жителей потребляет гораздо меньше клетчатки. Например, американцы ежедневно получают менее половины от рекомендуемой дозы по клетчатке – 14 граммов на каждые 1000 калорий пищи. ()

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна: в чем разница между ними?

Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Хотя оба они важны, но они по-разному функционируют в организме.

Растворимые волокна

Растворимые волокна (растворимая клетчатка) – это тип растительных волокон, которые притягивают воду и образуют гель. Этот гель вызывает замедление процесса пищеварения, что может быть полезно для похудения. Продукты с большим количеством растворимой клетчатки включают овес, бобовые, съедобные кожуры растений и орехи. ()

Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна (нерастворимая клетчатка) – это такие волокна, которые отталкивают воду. Вы можете найти нерастворимые волокна в таких продуктах, как овощи, фрукты, орехи и семена, пшеничные отруби и цельнозерновые продукты (например, макароны из цельной пшеницы или коричневый рис). Основные полезные свойства такого типа клетчатки заключается в обеспечении объема стула и помощи в его движении через пищеварительный тракт. ()

Большинство диет содержат комбинацию растворимых и нерастворимых волокон, причем 75% приходится на нерастворимые волокна и 25% – на растворимые. ()

Пример некоторых продуктов питания с разными типами пищевых волокон: слева – растворимая клетчатка (Soluble), справа – нерастворимая клетчатка (Insoluble)

Как клетчатка помогает организму человека

Пищевые волокна представляют собой смесь полисахаридов, которые сопротивляются быстрому перевариванию ферментами организма в тонком кишечнике и сохраняются в почти неизменном виде по поступления в толстый кишечник. Попав в толстую кишку, клетчатка может быть переварена местными микробами. (, )

Отчасти это связано с тем, что геном человека кодирует только 17 ферментов (то есть гликозидгидролаз), способных переваривать углеводы. () И наоборот, резидентные микробные сообщества кишечника коллективно кодируют тысячи разнообразных ферментов из 152 семейств генов, которые могут расщеплять пищевые волокна. ()

В толстой кишке специализированные бактерии метаболизируют нерастворимые волокна и производят ферментированные побочные продукты – короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), такие как ацетат, пропионат и бутират. ()

Эти жирные кислоты SCFAs способны всасываться через эпителиальные клетки кишечника человека и оказывать прямое воздействие на здоровье, например, стимулируя и поддерживая слой слизи для кишечного эпителия и обеспечивая источник энергии для колоноцитов (клетки, выстилающие тонкий кишечник), потребляющих бутират. (, , )

Было также показано, что SCFAs оказывают иммуномодулирующее действие, включая усиление защиты от вирусов за счет изменения метаболизма иммунных Т-клеток CD8+ и подавление патогенных бактерий (например, Clostridioides difficile). (, )

Разные диеты, особенно богатые клетчаткой, сильно изменяют состав микрофлоры кишечника и общий метаболизм организма. (источник)

Терминология

До конца 1980-х пищевые волокна называли балластными веществами. Сегодня есть несколько определений термина пищевые волокна, чаще всего используют следующее – сумма полисахаридов и лигнина, не перевариваемая эндогенными ферментами ЖКТ человека1.

В общем смысле, пищевые волокна и клетчатка – синонимы, однако в узком контексте клетчаткой также называют целлюлозу (ее название на латыни «cellula» переводится как «клетка»).

Термин диетические волокна (или растительные волокна) шире – это целлюлоза, лигнин и гетерополисахариды, к которым относят, например, гемицеллюлозы и пектины. Диетическими волокнами называют вещества из растительной части рациона, не усваиваемые ЖКТ.

Неочищенные растительные волокна (в противоположность очищенным – диетическим) – это все волокнистые соединения в их исходном виде, то есть вместе с лигнином и полисахаридами, минералами, кутинами, липидами и тд. Обычно неочищенными пищевыми волокнами называют исходные фракции зерновых, овощей и фруктов.

Грубые волокна – это все, что остается от пищи после обработки водой, спиртами, эфиром, щелочью и серной кислотой. Это понятие применяют как меру объема целлюлозы в том или ином веществе. Суточная норма потребления грубых волокон – 6 гр для взрослых (для вегетарианцев – 8-12 гр)2.

Также есть понятие синтетические пищевые волокна, но к теме статьи оно не имеет отношения, так как это высокоочищенная целлюлоза древесного происхождения, целлофан и другие промышленные материалы.

Клетчатка и здоровье

Потребление пищевых волокон резко сократилось в прошлом веке, поскольку переработанные продукты питания стали большей частью рациона в промышленно развитом мире. Доиндустриальные и современные сельские общества людей получают от 60 до 120 г клетчатки в день, в то время как люди в США или Европе потребляют около половины суточной рекомендуемой нормы – не более 15 г. (, )

Снижение потребления клетчатки за последнее столетие привело к осложнениям здоровья человека. Например, длительное следование диете с низким содержанием растительных волокон связано с рисками развития сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком толстой кишки. (, , )

Действительно, проведенные исследования, в которых западная диета была заменена на диету сельских африканцев с высоким содержанием клетчатки (увеличение в среднем на 40 г в день), показали значительное снижение предраковых биомаркеров, что еще больше обеспечило связь между клетчаткой и здоровьем человека. () Кроме того, было доказано, что пищевые волокна защищают от гриппа () и могут влиять на эффективность вакцин. ()

Что это такое?

Клетчатка – это растительные волокна, из которых состоят листья и стебли зелени, кожура овощей и фруктов, оболочка зерен и семян. Они не перевариваются в желудке, но играют весьма важную роль в деле поддержания здоровья. Для чего же нужна клетчатка организму, каковы ее полезные функции?

Турбослим Активные волокна, 60 гр, Эвалар

429 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

• Помогает очистить кишечник
  и избавиться от запоров.
• Служит питательной средой для микрофлоры
  .
• Содействует снижению уровня холестерина
  и сахара в крови.
• Способствует снижению риска развития рака толстого кишечника
  .

В каких продуктах много клетчатки? В отрубях – 40–45 г на 100 г, семенах льна – 25–30 г, цельнозерновых крупах – 10–15 г, бобовых – 9–13 г, хлебе из муки грубого помола – 8–9 г. Практически во всех фруктах она содержится в количестве от 1,5 до 3 г. В свекле и репчатом луке – 3 г, в моркови и белокочанной капусте – 2–2,4 г.

Польза клетчатки при различных заболеваниях

Клетчатка действительно может помочь вам прожить дольше. () Исследования показывают, что люди, которые получают больше клетчатки, как правило, имеют более низкие риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2-го типа, инсульта, высокого кровяного давления (гипертонии) и разных заболеваний пищеварительного тракта. ()

С помощью увеличения количества клетчатки в своем рационе питания вы можете улучшить течение или предотвратить такие заболевания, как преддиабет, диабет, высокий уровень холестерина, ожирение и различные проблемы с пищеварением (запор, рак толстой кишки и дивертикулит). (, )

Влияние различных диет и продуктов питания на микрофлору кишечника, метаболизм и риски развития заболеваний. Например, привычка и характер питания приводят к формированию кишечной микробиоты и, в свою очередь, влияют на уровень воспаления и риски развития тромбоза, вызывающего нарушения в головном мозге. (источник)

Похудение

Результаты исследований демонстрируют пользу клетчатки в поддержании здорового веса тела. () Было обнаружено, что люди с нормальным весом получают больше пищевых волокон в своих диетах, чем люди с ожирением. Другие исследования предполагают, что большое количество клетчатки помогает уменьшить увеличение веса тела при старении.

Клетчатка увеличивает объем пищи в желудочно-кишечном тракте, замедляя пищеварение. Это увеличивает удовлетворенность пищей и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Продукты питания с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую плотность энергии, что может помочь вам чувствовать себя полнее, не потребляя чрезмерных калорий. Такая концепция объясняет, почему диета с высоким содержанием клетчатки ассоциируется с более низким уровнем ожирения. ()

Снижение холестерина и артериального давления

Ваш организм использует соли желчи, которые выделяются желчным пузырем, чтобы расщепить жир, содержащийся в пище. Соли желчи состоят из холестерина, который забирается из печени при производстве желчи.

Когда вы едите пищу с клетчаткой, то пищевые волокна связываются с солями желчи и выводят из организма, предотвращая их рециркуляцию в следующий раз, когда вы снова будете есть. В результате ваш организм должен вырабатывать больше желчных солей, забирая холестерин из печени. Именно так растворимые волокна снижают уровень холестерина в крови. ()

Чтобы снизить уровень холестерина в крови на 3-5%, старайтесь принимать не менее 5-10 г растворимой клетчатки в день. ()

Клетчатка также оказывает профилактическое воздействие на кровяное давление, но причина в большей степени связана с такими веществами, как калий, кальций или магний, содержащимися в продуктах с растительными волокнами.

Если вы всё еще не уверены в необходимости увеличения потребления клетчатки, знайте, что также есть научные данные о способности клетчатки влиять на иммунную систему, настроение и память путем улучшения состава микрофлоры кишечника. ()

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Влияние клетчатки на микрофлору кишечника

Понимание роли пищевых волокон в поддержании структуры микрофлоры кишечника может дать представление о лечении хронических заболеваний, связанных с бактериями кишечника.

Типичные исследования по изменению диеты, оценивающие влияние клетчатки на микрофлору и выработку SCFA жирных кислот, основывались на добавках одного вида клетчатки. (, , , ) Пищевые добавки, такие как шелуха подорожника, инулин, пшеничные отруби, резистентный картофельный крахмал и резистентный кукурузный крахмал, различаются по своей эффективности для каждого человека (, )

Люди могут быть более или менее восприимчивы к добавление подобных добавок в зависимости от их первоначального состава микрофлоры кишечника и его способности переваривать определенный тип клетчатки. Например, одна группа, исследующая влияние трех ферментируемых волокон на состав микробиома кишечника и объема выработки SCFA, не обнаружила значительного эффекта, когда участники исследования потребляли от 20 до 24 г резистентного кукурузного крахмала в день в течение 2 недель. ()

Диета с большим количеством клетчатки защищает от развития пищевой аллергии. (источник)

Разнообразие клетчатки полезно для здоровья

Однако, помимо количества, большое значение может иметь и разнообразие пищевых волокон. Исследования, в которых было увеличено количество типов пищевых волокон, получили данные о существенных изменениях состава микробиома. (, , )

Кроме того, большое американское исследование кишечника обнаружило, что люди, которые едят более 30 видов растений в неделю, имеют более разнообразную микрофлору кишечника. () Таким образом, увеличение количества получаемой клетчатки из разнообразных растительных продуктов питания, а не отдельных пищевых добавок, может также способствовать увеличению получения разнообразных микроэлементов и витаминов, которые также влияют на состав микробиома. ()

Увеличение клетчатки быстро меняет микрофлору

Новое исследование американских ученых из Калифорнийского университета показало, что даже кратковременное увеличение количества клетчатки в пище сильно меняет сосав микрофлоры кишечника.

В этом эксперименте участвовали 26 студентов этого университета, которые на протяжении 2-х недель получали 10 блюд в неделю с повышенным содержанием пищевых волокон. Перед студентами стояла задача увеличить потребляемой клетчатки до 50 грамм в сутки. В среднем участники эксперимента увеличили потребление пищевых волокон на 25 грамм (было – около 23 г/сут), хотя были студенты, кому пришлось увеличивать объем клетчатки в своем рационе практически с нуля.

После 2-х недельного изменения диеты ученые сравнили общий бактериальный состав микрофлоры кишечника с помощью секвенирования ДНК и измерили выработку короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) с помощью газовой хроматографии. В дополнение к секвенированию микробиоты команда ученых провела дополнительные эксперименты, нацеленные на выявление изменений в количестве известного переработчика пищевых волокон – бифидобактерии.

Ученые обнаружили, что 2-х недельная диета значительно изменила состав микрофлоры кишечника, включая увеличение количества бифидобактерий в 1,4 раза. Рост наблюдался среди следующих видов бифидобактерий: B. adolescentis, B. breve, B. longum и B. ruminantium. ()

Индивидуальная реакция на диету и содержание в ней клетчатки. Генетические и негенетические факторы, такие как возраст, характер приема пищи, привычная диета, уровень физической активности и микрофлора кишечника, оказывают влияние на различие реакций на одинаковые продукты питания. (источник)

Однако, несмотря на такие наблюдаемые изменения состава микробиома кишечника, они не увидели значительного сдвига в содержании SCFA жирных кислот. Ученые считают, что краткость исследования (2 недели) недостаточна для выявления изменений в количества выработки бактериями короткоцепочечных жирных кислот (SCFA). Для роста этих кислот требуется более длительный промежуток времени, что еще раз подчеркивает необходимость постоянного получения рекомендуемого количества клетчатки в питании.

В своих выводах ученые отмечают, рост потребления растительных волокон может оказать наибольшее влияние в условиях, когда низкое микробное разнообразие кишечника увеличивает риск заражения C. difficile (клостридии диффициле), например, у жителей домов престарелых и онкологических больных, или после лечения антибиотиками.