Рыба считается одним из основных источников белка высокого качества, который может быстро усваиваться организмом человека. Если для того, чтобы переварить мясо, потребуется около 3-4 часов, то рыбные продукты растворятся всего за пару часов.

Нежирную рыбу для диеты предлагают даже для осуществления вечернего приема пищи. Стоит отметить, что такие протеины могут весьма продолжительное время сохранять ощущения сытости. При этом мозг передает сигналы об отсутствии необходимости запаса.

Интересно! О долголетии жителей Японии наслышаны многие. Они крайне редко сталкиваются с проблемами щитовидной железы, имеют отличное зрение и гладкие кожные покровы вплоть до старости. Согласно исследованиям современных специалистов, основной причиной такого здоровья является употребление значительного количества морской рыбы.

Специалисты в области диетологии определяют нежирные сорта рыбы для диеты в перечень здоровой пищи. При правильном приготовлении отсутствуют риски приобретения избыточного веса. Такое филе примерно на 17 процентов состоит из белков и аминокислот, которые несут несомненную пользу для человеческого организма. Более того, в составе рыбы нежирных видов имеются полезные витамины, а также микроэлементы.

Давайте более детально рассмотрим данную тему и определим наиболее полезные разновидности морских продуктов, диетические блюда в различных вариациях из них и другие важные нюансы.

Основные категории

Список нежирной рыбы для диеты удобнее всего разделить на три вида, или категории.

1. Первая категория — тощие сорта

. Содержание жира в такой рыбе не должно превышать 4%. К ней, в первую очередь, относится треска. Это вообще самая постная рыбка (показатель — 0,3%). Сюда же входит пикша (не более 0,5%), серебристый хек (1,5 % максимум), навага (примерно столько же), минтай (обычно до 1%), сайда (чуть пожирнее, до 2%), сайка полярная, путассу (тресковые), речной окунь, обыкновенный судак, хищница щука, вобла (карповые), серая кефаль, морская камбала. В эту же категорию можно внести моллюсков, раковых. Мясо всех перечисленных видов рыб низко калорийно, оно никогда не отразится негативно на вашем весе.

2. Вторая категория — сорта умеренно жирные

. В них должно быть не более 8% жира. Это: кета красная (до 6%), морской лещ (окуневые, до 6,5%), горбуша (лососевые, до 7%), балтийская сельдь (второе название — салака, до 4,5%), а так же морской окунь, морская ставрида, обыкновенный тунец (до 4,5%). Жирность зубатки, пресноводной форели, атлантической сельди, карася и морского сома обычно не превышает 5,3%, хотя может колебаться (но незначительно).

3. Все остальные сорта условно относятся к третьему, жирному виду рыб (более 8%). Диетическими их назвать крайне сложно, поэтому рассматриваться в этой статье они не будут. Более детально мы рассмотрим 5 самых популярных и нежирных видов.

Виды рыб по содержанию жира

Жирность считается одним из основных показателей рыбы. Во всяком случае, именно она рассматривается при решении включить данный продукт в диетическое меню. Слишком жирные сорта рыб нежелательны не только при похудении, но и при заболеваниях органов пищеварительной системы.

На заметку! Стоит отметить, что жирность рыбы зависит не только от сорта, большое значение имеет сезон. К примеру, данный показатель повышается во время нереста.

В зависимости от содержания жира, рыба бывает следующих видов:

• Очень жирная (от 8% жира и выше) – достаточно питательный продукт, содержащий немалое количество калорий (около 20 ккал на 100 г), к данному виду принадлежит осетрина, сайра, сельдь, скумбрия, палтус, угорь.
• Умеренно жирная (4−8% жира) – средняя калорийность достигает 130 ккал на 100 г продукта, к такой разновидности рыб относятся салака, кета, форель и другие.
• Нежирная или постная (до 4% жира) – низкокалорийный продукт (около 80 ккал на 100 г), к категории нежирных сортов рыб принадлежат серебристый хек, навага, лещ, минтай, треска, налим и прочие.

Не зря в рекомендациях для похудения указано, что мясные продукты целесообразно заменить рыбными блюдами. Последние так же, как и мясо, богаты белком животного происхождения, но по полезным свойствам имеют преимущества. Помимо этого, рыба легче переносится организмом человека.

На заметку! Всего 200 г речной рыбы требуется для того, чтобы обеспечить организм человека 1/3 суточной нормы белка, без которого невозможно правильная работы внутренних органов.

Треска

Атлантическая треска — самый постный вид рыб. Она идеально подойдет вам, если вы любите покушать, но при этом считаете каждую калорию. При этом в ней присутствует Омега-3, B 12, D, Ca, Na, Zn, K, много йода. Кроме того икра рыбы изобилует витаминами, в том числе — C.

Благодаря своему особому вкусу и нежности, очень популярна и ее печень, которая рекомендована даже женщинам в положении. Диетологи советуют включать треску всем взрослым, а так же деткам от трех лет. Малышам помладше лучше готовить котлетки из филе, потушенные в молочке — они нежнее, да и кальция в таком блюде будет больше.

Считается, что печень трески способна снизить послеродовые стрессы и даже «подпитать» мозг. Она полезна тем, кто следит за состоянием сердца.

Мясо трески белое, достаточно плотное, но в то же время сочное. В нем практически нет холестерина, крайне мало жира, до 20% белка. Именно такой состав и позволят считать эту рыбу «самой диетической». К ней близки по вкусу и своим качествам сайра с путассу.

Регулярное употребление трески улучшает не только обмен веществ, но и положительно действует на иммунитет, повышая устойчивость против различного рода инфекций. Что касается печени, то доказанным можно уже считать тот факт, что компоненты жира, входящего в нее, способны инактивировать работу тех ферментов, которые разрушают хрящ и даже остановить воспалительный процесс. Конечно, печень не рекомендована в больших количествах тем, кто сидит на диетах. Но о такой вкусной и совершенно натуральной профилактике заболевания суставов забывать не стоит.

Противопоказания. Польза трески не оспоримая. Но, тем не менее, она может быть и вредна. Не желательно включать ее в рацион людям с проблемами желчевыводящих путей, с мочекаменной болезнью, с повышенным давлением, индивидуальной непереносимостью, при переизбытке витамина D. Кроме того, рыбе, в том числе и треске, свойственно накапливать вредные вещества, такие как мышьяк, ртуть. Самой безопасной считается сейчас треска, добытая вблизи Аляски.

При приготовлении эту рыбу не стоит посыпать сыром — такое сочетание, несомненно, будет удачным с вкусовой точки зрения, но у многих оно вызывает несварение, учтите это.

Полезные свойства

Любой представитель рыбных содержит в себе легко усваиваемый белок, витамины группы В и другие (А, РР, Е, D), микроэлементы (фосфор, марганец, йод, калий, цинк, кальций) и полиненасыщенные кислоты (Омега-3 и Омега-6). Последние позволяют контролировать уровень холестерина в крови, уменьшают риск сердечных заболеваний и улучшают интеллектуальные способности человека.

Наличие рыбы в рационе человека приводит в норму обмен веществ, укрепляет иммунитет, оказывает положительное влияние при ишемической болезни, гипертонии и атеросклерозе. Давно подтверждена ее польза в питании беременных женщин, у которых снижается опасность преждевременных родов и выкидышей. Люди преклонного возраста, в свою очередь, при употреблении рыбы не имеют склонности к слабоумию и продлевают себе жизнь на несколько лет.

Пикша

Мясо ее, как и прочих тресковых, довольно постное, 0,5% жирности — норма. Жир откладывается преимущественно в печени (это примерно 40% всего веса), которая больше идет на медицинские цели. Этот вид рыбы полезен тем, кому нужен диетический белок. В мясе содержится спектр витаминов, в том числе — B 12, Se, Na, K, много йода, пиридоксин, повышающий работоспособность мозга за счет улучшения метаболизма.

Из этой рыбки можно приготовить огромное количество блюд. Она сочетаема с различными по своему составу соусами и овощами. Пикшу можно готовить, используя все варианты, от гриля до элементарного отваривания. И всегда слоеные упругие кусочки будут лакомыми.

Противопоказания. Собственно, их нет, если не считать индивидуальную непереносимость. Аллергия на рыбные продукты, хоть и не часто, но все же бывает. При подозрении на реакцию необходима неотлагательная консультация с врачом.

Хек

Еще одна «народная» рыба. Наши магазины предлагают ее преимущественно в замороженном виде. Дело в том, что свежий хек сохраняет аромат и полезные свойства недолго, а вот шоковая заморозка позволяет сохранить все эти качества на месяцы. Нельзя покупать рыбу, которая замораживалась многократно. Качественную рыбу выбрать не сложно. Во-первых, внимательно рассмотрите глазировку. Это — тоненький слой льда, им теперь покрывают продукт сразу после замораживания.

Такие манипуляции предохраняют рыбу от потери веса (высыхания). Правда, есть такие горе-производители, которые покрывают продукцию настолько большим слоем льда, что непонятно, чего там больше — замороженной воды, или все-таки морепродукта. Брать эту рыбу не нужно. Во-первых, вы серьезно переплатите, во-вторых, такая рыба теряет часть вкусовых качеств.

Если замороженная рыба, которую вы взяли в руки, кажется вам легкой, то, вероятно, выловлена и обработана она была давно и уже просто успела высохнуть, несмотря на ледяную корку. Покупать ее не следует. Как и ту, которая выглядит неестественно (в том числе — ломанная). Вероятность того, что она уже размораживалась, не исключается. Тогда полезные свойства вообще стоят под большим вопросом.

Хек — не только источник белка. В нем много Ca, K, Fe, Zn, Mg, Na, P, Mn, S, Cl и других элементов, спектр витаминов, полезных для нас жирных кислот. Этот сорт рыбы и обмен веществ способен регулировать, и даже токсины выводит, предупреждая рак. Мясо хека не намного жирнее, чем у той же трески, но оно нежнее, мягче, сочнее. Особенно этот вид рыбы полезен тем, у кого проблемы с функционированием щитовидной железы, она регулирует сахар, а так же считается хорошим антиоксидантом.

Полезен хек для слизистых, для кожи, для пищеварительной системы. Ученые и диетологи настойчиво рекомендуют включить в питание хек, либо лосось. Медики подтверждают: омега-3, содержащаяся в них, восполнит недобор жирной кислоты. Недостаток ее приводит к депрессиям, к повышению давления, снижению репродуктивности, проблемам с сердцем.

Противопоказания. Хек — рыба вкусная, мало костная, полезная. Рекомендован он всем, в том числе и деткам. Но и противопоказания, несмотря на пользу, все-таки есть: индивидуальная непереносимость.

Правильный выбор и употребление

Перед покупкой любого нежирного сорта рыбы, важно акцентировать внимание на наличие тонкого слоя слизи на чешуе, которая должна прилегать к тушке вплотную и не иметь повреждений. Глаза у качественного продукта выпуклые и прозрачные, без мутной пленки. Насыщенно красный оттенок жабр также говорит о свежести приобретаемого товара.

Для диеты нежирная рыба полезна, если принимать ее в пищу не менее 3 раз в неделю. Имеет смысл тушить, варить либо запекать продукт в духовке, ведь именно так сохранятся все его вкусовые качества и полезные свойства. Преимущественно сочетание рыбы с овощами, например, с морковью, свеклой, сладким перцем, огурцами, зеленью.

Многие любители здорового питания предпочитают тушить рыбку с лимоном. Для этого потребуется предварительно очистить, выпотрошить и промыть тушку, слегка покрыть солью и перцем. Далее нарезать кружочками морковь, сельдерей, помидоры и лук, также измельчить укроп. Все это перемешать с оливковым маслом и выложить сверху рыбки, которая уже поджидает в глубокой емкости с толстым дном. Добавить дольки лимона, воду, лавровый лист и тушить под крышкой не менее 20 мин на маленьком огне.

К тому же можно получить прекрасный результат от тушения основного ингредиента с капустой, болгарским перцем или от запекания с грибами, брокколи, луком или яблоками. Гостей возможно удивить подачей любого сорта на шпажках, используя дополнительно апельсин и ананас, подавать блюдо желательно с консервированной морской капустой и запеченной редькой.

Минтай

Содержит спектр витаминов (PP, P, K, S, F, Co, I, и другие). В печени — солидное содержание витамина A, которого больше даже, чем в треске. Минтай рекомендуется, в первую очередь, тем, кто хочет подольше сохранить зубы, кто переживает за состояние ногтей и кожи. Рыба полезна курящим — высокое содержание витамина A благотворно отражается на органах дыхания.

Минтай — кладезь белка и ценного йода, легкоусвояемого организмом. Очень полезен он маленьким деткам, особенно до года, только готовить малышам эту рыбку нужно на пару (жареная им не подойдет). В каком виде вы бы ни подали минтай к столу, он всегда будет вкусным: заливное, котлеты, запеченные кусочки… Рыба эта полезна беременным — некоторые микроэлементы, нужные будущей маме и развивающемуся малышу, есть только в ней. Кроме того, в сравнении с другими видами морской рыбы, минтай относительно дешевый, а по свойствам не уступает более дорогим. Этот продукт диетический, рекомендован для всех возрастов.

Противопоказания. Их немного: индивидуальная непереносимость, язва, гипертония. Противопоказания, в первую очередь, касаются икры. Само мясо, причем в отварном виде, гипертоникам вреда не принесет.

Щука

Щука — рыба пресноводная, причем, единственная в своем семействе. Наиболее высокие кулинарные качества у особей некрупных, от двух, до двух с половиной кг. Это так же диетический продукт, нежирный, с солидным содержанием белка, подходящий для людей, следящих за массой. Но в большом виде его употреблять не следует.

В мясе обнаружены довольно мощные антисептики, укрепляющие нашу иммунную систему и противостоящие вирусам. Кстати, особенно ее рекомендуют употреблять при наступающих эпидемиях гриппа, как профилактическое средство.

В рыбе много легкоусвояемого фосфора и кальция. В ней содержатся много кобальта, а так же Ca, Mg, Na, S, Fe, Zn, I, Mn, Mg, F и др. Рыба рекомендована тем, у кого проблемы с кожей, вызванные недостатком витамина B и часто «хватающим» вирусные инфекции. Она снижает вероятность появления аритмии. Белок, содержащийся в щуке, усваивается в разы лучше животного, поэтому рыба полезна при проблемах с ЖКТ. Особенно ее любят француженки, привыкшие следить за внешностью и, в частности, за фигурой.

Щука — рыба мясистая, с легко снимающейся кожей. Ее удобно фаршировать. Она вкусна в запеченном, тушеном, вяленом, отварном виде. Отлично подходит для приготовления тефтелей, котлеток, рулетов.

Противопоказания. В щуке не найдено веществ, которые могли бы считаться потенциально опасными. Мало того, мясо гипоаллергенное. Главное — знать, в каком месте эта рыба была выловлена. Противопоказаний нет, если не учитывать индивидуальную непереносимость.

На заметку

Какие виды рыбы допускаются к употреблению при диете, мы разобрались. Давайте теперь определимся, как ее готовить. Если в потреблении жидкости нет ограничений, то отличным решением станут супы и уха. При похудении список нежирной рыбы для диеты, несомненно, нужно учитывать, но и готовить любой хозяйке лучше то, что с удовольствием съест вся семья. Кроме ухи безошибочным вариантом станет запекание.

В случае, когда диета не слишком ограничивает углеводы, рыба укладывается на противень прямо с овощами. Если допускаются молочные продукты, то можно рассмотреть рецепты с добавлением йогурта и молока. Вкусной получается рыба, приготовленная в мультиварке, или просто на пару. Она допускается в небольших количествах при монодиетах, например, яблочной. При белковой диете продукт можно есть вдоволь. Жареная рыба исключается.

Нежирная рыба для диеты: основные разновидности жирности

Существует три основных категории согласно показателям их жирности:

• сорта нежирного типа – до 4 процентов жира;
• виды средней жирности – от 4 и до 8,5 процентов жирности;
• жирные разновидности – более чем 8,5 процента жира.

Кроме того, показатели жирности у любых сортов могут зависеть и от текущего времени года. Наибольшее содержание жира отмечается в моменты непосредственно икрометания.

В филе всех сортов имеется высокое содержание белков, а также различное содержание жиров.

Для максимального удобства при различии сортов, правильнее всего использовать список либо таблицу, которая дает возможность максимально точно различать их по проценту жирности либо показателям калорийности, что поможет подобрать нежирную рыбу для диеты.

Непосредственно, к жирной разновидности можно отнести следующие:

• скумбрия;
• селедка жирная;
• осетр;
• палтус;
• обычная сайра;
• килька;
• угорь;
• сом;
• севрюга.

Такие типы продукта не подходят при употреблении по диетическим схемам, так как содержат большее 8,5 процентов жира, а их полная калорийность находится в диапазоне от 270 и примерно до 348 килокалорий на сто грамм.

Но, несмотря на это, их относят к максимально полезным. Данный фактор обусловлен высоким содержанием натурального йода, различных кислот жирной разновидности. Данные ингредиенты способны обеспечить защиту сосудистой системы, снизить показатели холестерина и улучшить процессы обмена веществ, обеспечить правильную работу щитовидной железы.

Существуют сорта, которые относятся к содержащим среднее количество жира:

• зубатку;
• сазана;
• ставриду;
• селедку нежирную;
• анчоусы;
• судака;
• серебрянку;
• лосось;
• окуня;
• язя;
• карпа;
• горбушу;
• леща;
• корюшку;
• красноглазку;
• тунца.

Калорийность таких продуктов составляет около 126-145 килокалорий на сто грамм, принимать в пищу такую разновидность можно исключительно с разрешения специалиста области диетологии. В данных видах достаточно большое содержание протеина, именно поэтому принимать её в пищу рекомендовано людям, которые постоянно занимаются любым спортом. Лучшим вариантом станет приготовление путем тушения.

И наконец, нежирная рыба для диеты. Непосредственно к этим сортам с практически нулевым содержанием жира включают многие разновидности.

В данный список можно также включить и различные ракообразные либо же моллюски различного рода. В блюдах, которые приготовлены из продуктов с минимальным объемом жировых волокон, на каждые сто грамм приходится не более 100 килокалорий.

При приеме в пищу нежирных сортов рыбы либо с минимальным объемом жира, вполне реально не только избавиться от ненужных килограммов, также существенно улучшить собственное состояние здоровья.

Специалисты рекомендуют добавлять рыбные блюда маленьким детям исключительно нежирных разновидностей. Из карповых исключительно караси имеют предельно низкое содержание любых жиров, иные виды относят к средней жирности категории.

Нежирная рыба для диеты безусловно, очень полезна.