Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 09.11.2020

Задать вопрос

Растение киноа (кinwa) относится к хлебным псевдозерновым культурам, строго говоря, это листовой овощ из семейства амарантовых. У древних индейцев и инков это растение было одним из основных продуктов питания и называлось «золотым зерном». В Америке и европейских странах киноа стало возделываться только в прошлом веке, с приходом моды на здоровое питание, получив названия «рисовой лебеды», «перуанского шпината», «американского риса».

По виду зернышки киноа похожи на гречневую крупу, их цвет может быть бежевым, коричневым, красным, черным. В оболочке зерна содержатся горькие и токсичные для человека сапонины, но они легко удаляются при 15-20-минутном замачивании семян в холодной воде. Кожистые листья, расположенные на бесплодных побегах, по вкусу напоминают шпинат.

Существует больше ста сортов растения, наиболее распространены три из них:

• Белый ― имеет нежную консистенцию и быстро разваривается.
• Красный ― лучше сохраняет форму после варки, поэтому подходит для салатов.
• Черный ― самый твердый, обладает сладковатым вкусом.

Благодаря богатейшему набору биоактивных веществ, кinwa относится к лечебным растениям: считается хорошим общеукрепляющим средством, обладает противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами, нормализует давление и уровень холестерина, полезно людям с сердечнососудистыми и эндокринными заболеваниями, способствует укреплению костей, помогает восстановить нервную систему. Рисовая лебеда ― безглютеновый продукт, что очень ценно для людей с непереносимостью данного вида растительного белка.

С точки зрения диетологов киноа имеет значительные преимущества перед большинством зерновых культур. Его калорийность типична для этой категории продуктов ― около 370 ккал/100 г, но набор белков идеально сбалансирован, а по составу близок к молоку. «Золотое зерно» может смело включаться в меню диет для похудения. В этой крупе много клетчатки и видов белка, «разгоняющих» метаболизм, а также уникальный растительный адаптоген гидроксиэкдизон ― биоактивное вещество, ускоряющее скорость сжигания калорий и подавляющее аппетит.

В каждой стране существует свой национальный способ приготовления «золотого зерна». Испанцы готовят из него паэлью, итальянцы и греки делают овощные салаты, используя и семена, и зеленую часть растения. В России из киноа варят каши и супы, делают муку, которую используют в выпечке.

Свежего

В сыром виде употребляют молодые листья киноа и зерна этого псевдозлака. Листья добавляют в овощные и фруктовые салаты и делают из них прохладительные напитки, добавляя воду и сахар. Пищевая ценность зеленой части растения около 25 калорий на 100 граммов. Калорийность сырого зерна киноа ― 368 ккал/100 г.

Замоченные в холодной воде зерна рисовой лебеды включают в состав различных вегетарианских салатов, сочетая с морскими водорослями, овощами, фруктами, грибами, зеленью. Еще более полезны ростки киноа ― в 100 г пророщенных семян содержится треть дневной нормы белков, тогда как в других крупах это количество намного меньше: в 100 г риса около 7%, в 100 г пшеницы – около 3%.

Готовят пророщенные «золотые зерна» в течение 3-х дней. Промытые семена на полчаса заливают водой, затем воду сливают, а зерно слегка просушивают. Процедуру повторяют 3 раза в сутки. Затем семена накрывают тканью и помещают в теплое место. Примерно через сутки зерна пустят ростки высотой 0,5-0,6 мм. Использовать их нужно в течение недели, так как со временем количество полезных веществ в ростках снижается.

Что такое киноа

Слово пришло к нам с южноамериканских земель и часто переводится как “рисовая лебеда”. Некоторые называют крупу “кинвой” или “квиноа”. Это — зерновая культура, родиной которой считаются склоны Анд, его высота достигает максимум 3 метров. Она имеет древнее происхождение. Плодами киноа называют небольшие семена, размер которых 1,5-4 мм. Обычно имеют светлый оттенок, иногда бывают темно-коричневым. Есть около 120 видов киноа, белые варятся дольше других типов. Киноа не является злаковой культурой, как и гречиха. Ближайшие родственники этого растения — шпинат и свекла. Из семян культуры делается мука и крупа, а побеги и молодые листья иногда используют, как овощи.

Жареного

В виде гарнира крупу «американского риса» используют как в вареном, так и в жареном виде. Зернышки этого растения очень нежные, их можно довести до готовности на сковороде за 10-15 минут. Получится нечто вроде хрустящей каши с приятным ореховым привкусом. Такая каша легко впитывает любой соус и придает блюду оригинальный вкус. Прожаренные зернышки рисовой лебеды можно также добавлять во фруктовые и овощные салаты, смузи и напитки.

Если жарить крупу без жира, на сухой сковороде, калорийность зерна останется такой же, как у сырого, около 370 ккал/100 г. Однако количество биоактивных компонентов уменьшится, поскольку некоторые из витаминов и других полезных веществ при термообработке подвергаются частичному разрушению. Исследования показали, что, к примеру, количество содержащихся в кinwa аминокислот серотонина и лизина при жарке остается прежним, а количество водорастворимых витаминов уменьшается почти на треть.

Как выбрать

как выбрать киноа

Найти киноа на прилавках магазина не так легко. Она продается в упаковке или покупается на развес. При покупке нужно внимательно осмотреть товар. В крупе не должно быть никаких примесей или мусоринок. Размер и форма всех крупинок должна быть плюс-минус одинаковая. Если крупа покупается на развес, особое внимание нужно обратить на сухость продукции. Если вы живете в маленьком городе и не можете найти киноа, можно заказать ее в интернете — важно уточныть производителя и смотреть возможные отзывы.

Вареного

Прекрасным вариантом для приготовления супов, вторых блюд и гарниров к ним, холодных и теплых салатов, а также различных десертов является вареная крупа киноа. За счет того, что при варке объем любого зерна намного увеличивается, калорийность вареной рисовой лебеды составляет всего 133-134 ккал/100 г, то есть почти в три раза меньше, чем сырой.

Стандартным методом приготовления «американского риса» является варка под крышкой в течение 15-20 минут. На стакан промытого зерна берут 1-1,5 стакана воды и 0,5 ч. л. соли. За время варки крупа впитывает всю воду и становится мягкой. Слишком долго варить киноа не рекомендуется ― нежные семена могут превратиться в пюре. Кулинары утверждают, что сваренная крупа рисовой лебеды, не теряя вкусовых качеств, может храниться в холодильнике почти неделю.

Из отваренных зерен перуанского шпината можно делать котлеты, тефтели, плов, ризотто, блинчики, подавать в виде гарнира к мясным блюдам. Особенно популярны салаты с киноа. Вот несколько продуктовых наборов для таких салатов.

Полезные свойства киноа

Полезные свойства киноа

В принципе, большая часть полезных свойств описана в пункте выше, можно подытожить все в списке. Итак, киноа отвечает за:

• поддержание костей в тонусе, их правильное формирование в детском возрасте, а также предотвращает артроз и артрит;
• улучшение общего состояния волос, ногтей и зубов благодаря большому количеству витаминов, кальция и фолиевой кислоты;
• облегчение протекание диабета;
• для худеющих — отличное средство, которое помогает избегать анемии и укреплять волосы (многие исключают продукты, в которых содержатся полезные ферменты, так вот киноа восстанавливает нужные функции);
• профилактику онкологических заболеваний;
• выведение холестерина и различных токсинов из человеческого организма;ускорение восстановления тканей;
• избавление от стресса, помимо этого киноа просто дает ощущение спокойствия;
• предотвращение или улучшение состояния человека, больного гипертонией и/или сердечными заболеваниями;
• укрепление нервной и иммунной системы;
• синтезирование гормона радости;
• улучшение умственных способностей человека;
• уменьшение головных болей и мигреней;
• помощь поджелудочной железе в переработке многих ферментов.

Это далеко не весь список полезных функций, которые выполняет киноа. Ее считают более здоровой альтернативой цельнозерновой пшенице и рису. Из-за большого содержания полезных веществ киноа рекомендовано женщинам при беременности. В общем, это — просто кладезь полезных веществ.

Пищевая ценность

Киноа содержит рекордное количество биологически активных веществ, оказывающих на организм позитивное влияние. Употребление в пищу этого псевдозлака регулирует уровень сахара в крови, оптимизирует работу нервной и сердечнососудистой систем, предотвращая развитие гипертензии, мигреневых болей, бессонницы.

Содержание видов быстро усваиваемого белка делает этот продукт незаменимым для беременных женщин и людей, чей труд связан со значительными физическими или умственными нагрузками. В зернах перуанского шпината содержатся аминокислоты: лизин, необходимый для построения костной ткани и триптофан, участвующий в выработке «гормона счастья» — серотонина.

Белки, жиры, углеводы

По таблицам БЖУ продуктов, в 100 г сырых семян кinwa калорийностью 368 ккал содержится:

• белков – 14,1 г;
• жиров – 6,1 г;
• углеводов – 57,2 г.

Содержание воды и растительной клетчатки составляет соответственно 13,3 и 7 граммов, а минеральных веществ (золы) ― 2,4 грамма.

Макро- и микроэлементы

Для нормального функционирования всех систем организма и обеспечения его адаптации и развития, нужны особые нутриенты ― микро- и макроэлементы. Они принимают участие в процессах метаболизма, кроветворения, пищеварения, являются составной частью гормонов. Большинство микронутриентов организм человека получает с пищей.

В семенах растения кinwa присутствуют следующие виды нутриентов (количество указано в мг на 100 г продукта):

• калий ― 563;
• натрий ― 5;
• кальций ― 47;
• железо ― 4,6;
• магний ― 197;
• медь ― 0,6;
• марганец ― 2;
• селен ― 8,5;
• цинк ― 3,1;
• фосфор ― 457.

Витамины

Низкомолекулярные органические соединения группы витаминов служат регуляторами обменных процессов, повышают устойчивость к воздействию негативных внешних факторов, улучшают работоспособность, обеспечивают хорошее состояние кожи.

В киноа витамины представлены следующими видами:

Вред рисовая лебеда может нанести только при чрезмерном употреблении. Эта крупа богата клетчаткой, избыток которой способен вызывать повышенное газообразование. Щавелевая кислота, содержащаяся в зернах перуанского шпината, может спровоцировать обострение мочекаменной или почечнокаменной болезни.

Несмотря на то, что стоимость американского риса на порядок выше, чем стоимость гречки и других злаковых, эта крупа сегодня стала одной их самых востребованных в мире. Она включена в ТОП-20 полезнейших продуктов, а 2013 год по инициативе ООН был объявлен Международным годом киноа.

Немного истории киноа

Инки начали выращивать эту крупу около 7-8 тысяч лет назад. Этот продукт считался священным подарком богова, она назывался “золотое зерно”. Основу рациона инков составляли кукуруза, картофель и известная уже нам киноа. Крупа использовалась во время проведения различных видов церемонии, так как имело огромное религиозное значение.

История киноа

Испанцы завоевали ту территорию, поля были уничтожены, а культура заменена на пшеницу. Растение можно найти только на труднодоступных высокогорных территориях. И лишь в 21 веке киноа была оценена надлежащим образом. Это случилось из-за интереса людей к натуральной продукции.

Сейчас культуру постепенно распространяют по всему миру. Производство крупы ежегодно возрастает, она поставляется на мировом рынке только Перу, Боливией и Эквадором. Быть может, поэтому у не такая высокая стоимость. Кстати, киноа может выдерживать экстремальные условия, плодоносить на высоте до 4 тысяч метров, переносить засуху и перепад температурного режима.

Применение для похудения

Это растение превосходно подходит для похудения. Несмотря на высокую калорийность киноа, его активно используют в диетах.

Дело в том, что зерна очень долго перевариваются, обеспечивая длительный эффект сытости, так что диета становится более простой и безболезненной.

Это лучший способ устроить себе сытный и полезный завтрак. Часто киноа используют в специальной безглютеновой диете, которая давно доказала свою эффективность. Кроме того, такая диета нормализует работу организма и способствует хорошему пищеварению. Благодаря высокому процентному содержанию белка, можно использовать злаки в составе белковых диет.

Гликемический индекс киноа

Киноа обладает низким гликемическим индексом — 80-граммовая порция отварной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц, из-за чего она крайне полезна для похудения. Гликемическим составом называется относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Это число обусловлено тем, что киноа имеет высокое содержание растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса) и тем, что составе крупы находятся растительных жиров. Из-за низкого гликемического индекса, зерна не только продлевают насыщение от продукта, но и нормализуют уровень сахара в крови, что препятствует возникновению резких приступов голода.