≡ 7 июля 2021 · Рубрика: Mind & Body

Среди множественных йогических упражнений, Халасана – отлично подходит для начинающих практиков и при этом обладает массой преимуществ, благодаря чему ее рекомендуется выполнять каждому. Поза плуга в йоге (или Халасана) относится к категории перевернутых поз и, хотя она доступна для новичков, практиковать на начальных этапах ее лучше с инструктором, чтобы сделать все правильно и извлечь максимальную пользу. И для того, чтобы ознакомиться с основными хитростями и правилами принятия асаны прежде, чем вы примитесь ее воспроизводить, предлагаем прочитать эту статью.

Название этой асаны произошло от слова халасан (халас), что означает «плуг» и полностью оправдывает ту позицию, которую принимает практик при выполнении упражнений. Как и любая другая йогическая позиция, Халасана очень полезна для духовного, физического и эмоционального состояния. А в чем именно заключается польза, вы можете узнать из статьи.

Пурва Халасана или подготовительная поза плуга

Техника. Лягте на спину, ноги и стопы вместе. Руки держите близко к телу. Ладони прижмите к полу. Можно сжать руки в кулаки, и поместить их под ягодицы. Это исходное положение.

Вдохните, и на задержке дыхания поднимите прямые ноги до вертикального положения. Ягодицы лежат на полу, либо на кулаках. Наклоните ноги к себе, приблизив их к голове до угла примерно в 45 градусов. Разведите ноги в стороны в этом положении, затем сведите снова.

Пурва Халасана

Медленно опустите ноги на пол, держа их при этом прямыми.

Задерживайте дыхание при подъеме ног, их разведении и опускании. Выдохните, вернувшись в исходное положение.

У нас получился один цикл. Выполняйте за одно занятие 5-10 циклов.

Внимание направляйте на совмещение движения ног и дыхания, либо на область щитовидной железы. Для получения «духовного» блага сосредотачивайтесь на Манипура или Вишуддха чакре.

Пурва Халасана выполняется перед прогибами назад, такими, как Бхуджангасана или Шалабхасана. Ну и, разумеется, ее можно делать непосредственно перед основной формой позы плуга или в качестве подготовительной к последней.

Противопоказания

Важно, перед началом выполнения асаны, узнать о противопоказаниях, при которых не рекомендуется ее выполнение:

• бронхиальная астма;
• близорукость больше -5;
• дети до 12 лет;
• менструация;
• артериосклероз;
• беременность;
• травмы шеи;
• болезненные ощущения в плечах и шее.

Максимально осторожно необходимо выполнять эту асану тем, у кого проблемы с артериальным давлением, работой щитовидной железы, желчно- и мочекаменной болезнью, сосудистыми поражениями головного мозга.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Халасана: техника выполнения

Переходим к собственно позе плуга. Лягте на спину, держа ноги и стопы вместе. Руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу. Расслабьтесь. Вдохните, и на задержке дыхания поднимите прямые ноги в вертикальное положение (ноги держите вместе). Подъем осуществляется при помощи мышц живота. Упритесь ладонями в пол и поднимайте таз, при этом уводя спину от пола вверх и назад. Ноги «уходят» за голову. В идеале вы должны коснуться носками пола за головой, однако, если это не возможно, не пытайтесь сделать это насильно.

Поверните ладони вверх, и согнув локти, поместите их на грудную клетку для поддержки (как в Сарвангасане). Расслабьтесь и задержитесь в этом положении, насколько вам удобно. Это конечная фаза.

Халасана — поза плуга

Выход из позы: положите ладони на пол, как в начальном положении, затем медленно опустите на пол спину и ягодицы. Спина как бы раскатывается по полу, пока таз также не окажется на нем.

Как облегчить асану

Для начала можно просто выполнять перекаты на спине. Обе руки вытягиваем за головой, а колени подносим к грудной клетке. Вдыхаем, а выдыхая нужно поднять таз и стараться запрокинуть стопы за голову. Делайте, пока не получиться запрокинуть ноги. Когда пресс будет достаточно сильным, у вас все будет получаться.

Когда вы научитесь нормально перекатываться, нужно поставить за головой стул, чтоб на начальном этапе ставить на него ноги.

Важные моменты выполнения позы плуга

Ноги всегда держите вместе и прямыми: и когда поднимаете, и когда опускаете. При подъеме и опускании ног дыхание задерживаем после вдоха (хотя, при опускании ног можно задержать и после выдоха).

Поначалу задерживайтесь в конечной позе не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность задержки на несколько секунд каждую неделю до тех пор, пока не сможете комфортно находится в позе плуга в течение минуты.

Опытные практикующие могут находится в Халасане до 10 минут, и даже дольше.

Полная форма Халасаны с вариацией положения рук

При выполнении позы внимание направляйте на живот, на расслабление мышц спины, на дыхание или на область щитовидной железы. Также можно сосредотачиваться на Манипура или Вишуддха чакре.

Отстройка в йоге и полезная информация

Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела. Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней. Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией.
Важно! Не стоит пытаться с первого раза полностью освоить технику выполнения. Следует делать это постепенно, чтобы не получить травму.

• лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу. Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
• очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
• голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
• для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
• ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
• выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
• на начальном этапе асану можно выполнять со стулом. Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
• перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел;
• практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.

Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).

Когда лучше выполнять Халасану?

Как я уже говорил прежде, идеальный вариант — сразу после Сарвангасаны. Там она выглядит очень естественно, просто как продолжение последней. Находясь в Сарвангасане, кладете руки на пол, ладонями вниз, чтобы иметь поддержку. Расслабляете тело и опускаете прямые ноги за голову так, чтобы носки коснулись пола.

После позы плуга желательно сделать контр-позу — хорошо подойдут такие позы, как поза рыбы (Матсьясана), Уштрасана — поза верблюда или Супта Ваджрасана. Непосредственно после Халасаны можно сделать ее вариации. Сама по себе поза плуга является хорошей подготовкой к Пашчимоттанасане.

Халасана: польза

Во время практики позы плуга происходит массирование внутренних органов, улучшается работы системы пищеварения, устраняются запоры и диспепсия. Надпочечники и селезенка оживляются благодаря этой позе. Поджелудочная железа активнее вырабатывает инсулин, а деятельность печени и почек нормализуется.

Благодаря регулярному выполнению этой асаны укрепляются мышцы живота, уходят спазмы мышц спины, приходят в тонус нервы позвоночника, начинает оптимально функционировать симпатическая нервная система. Положительное воздействие оказывается на щитовидную железу, которая контролирует уровень обмена веществ. В результате благотворного воздействия на вилочковую железу улучшается работа иммунной системы.

В рамках йога терапии (лечебной йоги) Халасана предписывается для облегчения симптомов астмы, бронхита, гепатита, лечения запоров, а также нарушений менструального цикла и заболеваний мочевыводящих путей.

Как видите, поза плуга обладает широким спектром полезных свойств, так что весьма неплохо практиковать ее на регулярной основе. К сожалению, сам я подтвердить эти полезные свойства не могу — может, потому что делаю Халасану уже много лет, и подобных проблем со здоровьем не наблюдаю. Хотя, могу сказать, что спину она действительно здорово тонизирует, т.к. несмотря на преимущественно сидячую работу, проблем со спиной я не испытываю. Чего и вам желаю.

Польза

Во время выполнения этой позы, положительное влияние оказывается на мышцы таза, активизируется работа кишечника, тонизируются почки. Она также способствует снижению веса, благодаря улучшению метаболического процесса и сжиганию калорий. Именно во время выполнения этой позы, позвоночник полностью вытягивается, а особенно в шейном отделе. Благодаря этому он сохраняет свою подвижность, улучшается осанка и устраняются незначительные деформации.

Нормализуется работа пищеварительной системы, благодаря активизации внутренних органов. Асана способствует избавлению от запоров. Благодаря активизации внутренних органов, поджелудочная железа начинает лучше вырабатывать инсулин, почки и печень начинают работать эффективней.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Справка! При систематическом выполнении асаны, снимается усталость, нервозность, улучшается мозговая активность, успокаивается ум.

Вариации позы

1) В конечном положении «уходите» стопами от головы до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение спины, и подбородок не упрется в подъяремную впадину. Задержитесь в этом положении, пока вам удобно. Дышите нормально.

В этой позе особенно растягивается верхняя часть спины и шея.

2) В конечной фазе «идите» пальцами ног в сторону затылка, держа ноги вместе и прямыми. Задержитесь в конечном положении, руки держите прямыми, дышите естественно. Сохраняйте позу, пока вам комфортно.

Этот вариант Халасаны улучшает гибкость пояснично-крестцовой области.

Оба эти варианта можно практиковать после конечной фазы Халасаны, затем снова вернуться в позу плуга, и в начальное положение.

Есть еще такой вариант, как Паршва Халасана — находясь в конечном положении обычной позы плуга, вы перемещаете ноги сначала в одну сторону, затем в другую, при этом держа их вместе, и прямыми.

Паршва Халасана

Есть и другие вариации, например, Друта Халасана или динамическая поза плуга, когда вы быстро заносите ноги за голову, держа их прямыми, задерживаетесь на пару секунд, и возвращаетесь в начальное положение. После чего садитесь с вытянутыми вперед ногами, и выполняете Пасчимоттанасану. Снова возвращаетесь в исходное положение. Это один круг или цикл. Можно выполнять до 10 циклов.

Друта Халасана

Движение нужно совершать равномерно, без рывков. При смене положений задерживайте дыхание на выдохе. В конечных позах дышите нормально.

Внимание направляйте на плавность движения в сочетании с дыханием, на растягивание спины, либо на Манипура чакру.

После Друта Халасаны нужно делать позы с наклоном назад. К ней применимы те же противопоказания, что и к обычной позе плуга.

Польза от нее такая же, как от позы плуга, плюс — она ускоряет процесс расщепления жиров путем стимуляции печени и желчного пузыря. Также она растягивает мышцы тазовой области.

Замечание: перед тем, как перейти в Халасану или Пасчимоттанасану, тело должно быть полностью вытянуто в положении лежа. При динамическом выполнении позы этот нюанс легко упустить.

Ограничения

Все варианты, включая основную форму халасаны, не рекомендуется выполнять тем, у кого слишком слабые мышцы (особенно спины), а также пожилым людям, не имеющим достаточной физической формы. Также не стоит выполнять позу плуга страдающим пояснично-крестцовым радикулитом, или иными заболеваниями позвоночника, а также имеющим высокое кровяное давление. Также не рекомендуется выполнять позу во время менструаций, беременности, наличии заболеваний мозга, при увеличенной щитовидной железе, печени или селезенке, при проблемах с шеей, при грыже межпозвоночного диска, а также при склонности к глазным кровоизлияниям.

Сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем приступать к практике.

Ардха Падма Халасана

Это поза плуга вместе с полу-лотосом.

Техника. Сядьте, вытянув ноги вперед, стопы вместе. Согните левую ногу, и поместите левую стопу на правое бедро. Получится поза полу-лотоса. Ладони расположите по сторонам от тела. Помогая руками, перекатитесь на спину. Выпрямленную правую ногу перенесите за голову, и коснитесь пальцами ноги пола.

Затем перекатитесь снова в сидячее положение, и также плавно перейдите в наклон вперед. Возьмитесь за пальцы вытянутой правой ноги (либо за лодыжку, если до пальцев пока не достаете).

Ардха Падма Халасана

В идеале нужно коснуться лбом правого колена. После чего вернуться в исходное положение сидя на полу.

Теперь выпрямите левую ногу, а правую согните, и поместите правую стопу на левое бедро, и проделайте все то же самое, что при вытянутой правой ноге.

Сделайте до 5 циклов с каждой ногой. Внимание, последовательность — как и в Друта Халасане. В общем, все детали, как и в предыдущей позе. Главное — не перестарайтесь, и не растяните мышцы спины или ног. Также не ударьтесь головой об пол при выполнении асаны.

Ну вот, как бы, это все по поводу позы плуга или Халасаны. Надеюсь, это описание оказалось для вас полезным. Удачной и безопасной практики!