Крупа

Пищевая ценность крупы зависит от качества, природных особенностей перерабатываемой зерновой культуры и технологии производства. Она обусловлена химическим составом и усвояемостью отдельных веществ крупы. В табл. 11 приведены данные о химическом составе и энергетической ценности отдельных видов крупы.

Химический состав разных видов крупы колеблется в значительных пределах (в % на сухое вещество): углеводы — 60-86, белки — 8-15 (горох 27); жиры- 1-7; минеральные вещества — 0,6-3; тиамин4,- 0,08-9,0; рибофлавин — 0,04-0,2; ниа-цин — 0,7-4,2.

О пищевой ценности крупы судят не только по основным веществам, входящим в ее состав, но и по их сбалансированности. Поэтому важны не только общий химический состав той или иной крупы, но и особенности свойств крахмала, соотношение белков, их полноценность по аминокислотному составу; групповой и жирнокислотный состав липидов; количество отдельных минеральных элементов и их соотношение; содержание биологически активных веществ.

Углеводы являются основной составной частью всех видов крупы (крахмал и др.). Они служат не только основным энергетическим материалом, но и обусловливают кулинарные свойства крупы и ее усвояемость. Изменение в составе, углеводов может свидетельствовать о снижении качества крупы. От соотношения в крахмале амилозы и амилопектина и его свойств зависит консистенция свежеприготовленной каши и каши после некоторого периода хранения.

Слизистые-вещества (гумми), в состав которых входят пентозаны, способны связывать большое количество воды, увеличивают водопоглотительную способность крупы при варке и обусловливают вязкую консистенцию каши.

По аминокислотному составу белки крупы не вполне сбалансированы, соотношение лимитирующих аминокислот (триптофана, лизина и метионина) не соответствует оптимальному (1:3:3). Так, в гречневой крупе оно составляет 1:2,6:1,1; в овсяной- 1:2,8:0,8; в манной — 1:2,1:1,9; в рисе — 1:2,5:1,3; в пшене — 1:1:1,1; в лущеном горохе — 1:4,6:0,8. Белки лущеного гороха, гречневой и овсяной крупы являются наиболее полноценными по аминокислотному составу.

Биологическая ценность белков связана не только со сбалансированностью аминокислот, но и со скоростью и степенью их усвоения в организме. Усвояемость белков снижают наличие клетчатки, которая препятствует поступлению протеолитических ферментов к крупе в организме, а также образование труднорастворимых веществ между отдельными аминокислотами и углеводами (реакция Майяра) и др.

Липидов в крупах мало, относительно высокое их содержание наблюдается в крупах из овса (до 7 %). Липиды в крупе находятся в свободном и связанном состоянии. Основную долю их составляют свободные липиды, которые характеризуются высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, влияющих на сохраняемость крупы. Связанные липиды находятся в виде комплексных соединений с белками и углеводами. Наибольшее значение среди них имеют фосфолипиды.

Минеральные вещества крупы характеризуются высоким содержанием фосфора и сравнительно малым количеством кальция (их соотношение достигает 5:1 при оптимальном 2:1). Кроме того, значительная часть фосфора входит в состав фитина, затрудняющего усвоение кальция.- Многие крупы являются богатыми источниками калия, магния, железа и микроэлементов. По массовой доле зольных элементов более ценной является гречневая крупа. Витаминами крупы являются: В6 В2, PP. В небольших количествах содержатся каротиноиды и токоферолы. Витаминами богаты гречневая, овсяная крупа и горох лущеный.

• Вперед

Как приготовить полезную гречку

Какая каша самая полезная, каждый определяет для себя сам. Но никому не придет в голову спорить, что самая вкусная и ароматная — именно гречневая. Если вы хотите извлечь из крупы максимум пользы и гастрономического удовольствия, приготовьте кашу по такому рецепту:

1. Очищенную и вымытую крупу (один стакан) откиньте на сито, чтобы вода полностью стекла.
2. Поместите гречку на сухую сковороду и просушите на слабом огне в течение нескольких минут.
3. Вскипятите два стакана воды и отправьте крупу в бурлящую жидкость.
4. После того, как вода снова закипит, можете добавить немного соли.
5. Прогревайте кашу под закрытой крышкой еще четверть часа.
6. Готовую кашу укутайте одеялом и оставьте на час, не открывая крышку.

Кукуруза

Кукурузная крупа — не самый распространенный продукт. Тем не менее она просто обязана присутствовать в рационе. Этот продукт является незаменимым источником сложных углеводов, которые расщепляются более четырех часов. Но это далеко не все, чем полезна кукурузная каша. Вот какими веществами она богата:

• пищевые волокна;
• витамин В1;
• витамин В6;
• магний;
• сера;
• витамин Н;
• марганец;
• медь;
• витамин РР;
• калий;
• фосфор;
• железо;
• кобальт;
• молибден;
• хром.

Если есть кукурузную кашу хотя бы пару раз в неделю, она окажет на организм такое положительное действие:

• очищает организм от токсинов и тяжелых металлов;
• устраняет гнилостные процессы в кишечнике;
• нормализует пищеварение;
• замедляет старение организма;
• подавляет возбудители инфекций;
• укрепляет стенки сосудов;
• препятствует образованию тромбов;
• повышает работоспособность.

Вред от кукурузной каши возможен только при бесконтрольном потреблении. Также не рекомендуется налегать на этот продукт людям, страдающим от язвенной болезни.

Манка

Наверное, каждого ребенка родители с боем заставляли есть манную кашу. Но взрослый человек постепенно приходит к осознанному питанию, и вязкая каша уже не кажется чем-то ужасным. Продукт переработки пшеничного зерна содержит такой набор питательных веществ:

• витамины В1, В6, В9;
• кремний;
• сера;
• витамин Е;
• кобальт;
• марганец;
• витамин РР;
• калий;
• фосфор;
• железо;
• медь;
• молибден.

Поначалу манку использовали в качестве муки, а потом она получила славу пищи богачей. Сегодня это распространенная составляющая диетического питания. Вот чем полезна манная каша:

• насыщает организм энергией для продуктивной физической и умственной работы;
• улучшает функциональное состояние кожных покровов;
• стабилизирует нервную систему;
• стимулирует выработку собственного коллагена, который обеспечивает упругость кожи;
• укрепляет кости и зубную эмаль;
• стимулирует работу репродуктивной системы;
• стимулирует углеводный и липидный обмен.

Манную кашу нельзя назвать исключительно полезным продуктом. Взрослым ее не рекомендуется есть чаще двух раз в неделю. А малышам до трех лет и вовсе не обязательно давать эту кашу. И вот почему:

• повышенное содержание глютена может стать причиной сильной аллергии;
• при злоупотреблении манкой истончаются стенки кишечника, что приводит к затруднению усвоения полезных веществ;
• фитин затрудняет усвоение белка и кальция, что может стать причиной пониженного тонуса организма;
• при частом употреблении манки возможны проблемы с пищеварением и нарушения стула.

Рис

Изучая полезные свойства каш, нельзя не упомянуть рис. Эта культура особенно ценится в азиатских странах. Считается, что секрет долголетия китайцев и японцев кроется в ежедневном употреблении риса. Особенно высоко ценится бурая нешлифованная крупа. Вот какими полезными веществами богат рис:

• пищевые волокна;
• витамины В1, В2, В4, В5, В6, В9;
• калий;
• кремний;
• витамин Е;
• фосфор;
• хлор;
• витамин Н;
• медь;
• молибден;
• витамин РР;
• магний;
• сера;
• железо;
• кобальт;
• марганец;
• селен;
• хром;
• цинк.

Рис не зря называют пищей богов. Дело не только в утонченном нейтральном вкусе, но также в удивительных полезных свойствах продукта:

• укрепляет сердечную мышцу;
• выводит излишки соли из организма;
• ускоряет обмен веществ и способствует похудению;
• оздоравливает почки;
• улучшает пищеварение;
• очищает организм от токсинов;
• борется с кожными заболеваниями.

Основное противопоказание к употреблению риса — это нерегулярный стул. Зерна содержат вещества, которые тормозят перистальтику кишечника. Таким образом, проблема может усугубиться.

Как приготовить полезную манную кашу

Основная трудность в приготовлении манной каши заключается в том, чтобы в готовом блюде не было комков. Чтобы текстура блюда получилась идеальной, воспользуйтесь таким рецептом:

1. Влейте в кастрюлю стакан воды и начинайте нагревать. На поверхности должны появиться пузыри, но жидкость не должна кипеть.
2. Постепенно всыпьте в воду столовую ложку с горкой манки. Обязательно интенсивно мешать жидкость, чтобы крупа равномерно распределилась в ней.
3. Варите кашу еще пять-десять минут до загустения, постоянно мешая.
4. Готовое блюдо накройте крышкой, чтобы оно не покрылось коркой.

Как приготовить полезную кукурузную кашу

Если кукурузная каша кажется вам невкусной, значит, до сегодняшнего дня вы готовили ее неправильно. Попробуйте воплотить в жизнь такой рецепт:

• Вскипятите пол-литра воды. Можете добавить щепотку соли.
• Добавьте крупу и дождитесь повторного закипания.
• Теперь нужно уменьшить огонь до минимума и продолжить варку четверть часа.
• Добавьте сухофрукты. Например, изюм и курагу. Пропорции выбирайте на свое усмотрение.
• Накройте кастрюлю крышкой и дайте блюду настояться не менее 30 минут.

Как приготовить полезную овсянку

Если вы хотите перейти на здоровое питание, учтите, что овсянка быстрого приготовления не подойдет. Хлопья уже прошли частичную термическую обработку и утратили львиную долю полезных свойств. А вот традиционная геркулесовая каша готовится так:

1. 50 г овсянки залейте стаканом воды.
2. Нагревайте на медленном огне.
3. Как только жидкость начнет закипать, добавьте горсть любимых ягод или орехов.
4. Отключите конфорку, накройте кастрюлю крышкой и оставьте на ночь.

Как приготовить полезную рисовую кашу

Благодаря нейтральному вкусу, рисовая каша отлично сочетается и с мясом, и с рыбой, и со сладкими продуктами. Главное — это правильно сварить крупу. Вот как это лучше делать:

1. Переберите крупу (один стакан), пересыпьте ее в мелкое сито и держите под струей теплой воды, пока она не станет прозрачной.
2. Влейте в кастрюлю два стакана воды и добавьте щепотку соли.
3. Чтобы крупинки не слиплись во время варки, добавьте ложку растительного масла.
4. Всыпьте крупу в воду и поставьте заготовку на огонь.
5. Когда вода закипит, убавьте огонь до минимума и накройте кастрюлю крышкой.
6. Через 15-20 минут, когда вода испарится, быстро промойте крупу под струей холодной воды.

Пшено

О том, чем полезна пшенная каша, люди знали с незапамятных времен. Благодаря тому, что при производстве крупы сырье подвергается минимальной обработке, удается сохранить много полезных веществ, а именно:

• пищевые волокна;
• витамины В1, В2, В6, В9;
• магний;
• сера;
• витамин РР;
• калий;
• фосфор;
• железо;
• кобальт;
• марганец;
• медь;
• молибден;
• омега-6.

Пшенка — это одна из самых полезных каш. Она оказывает на организм такое благоприятное воздействие:

• помогает справляться с депрессивными состояниями;
• улучшает функциональное состояние кожи и волос;
• укрепляет кости и зубную эмаль;
• нормализует работу сердца;
• улучшает качество крови;
• стимулирует аппетит;
• повышает физическую выносливость;
• подавляет воспалительные процессы;
• замедляет процесс старения организма.

Тем не менее, не стоит забывать о противопоказаниях. Не рекомендуется налегать на пшено людям, страдающим от таких проблем:

• склонность к запорам;
• пониженная кислотность;
• заболевания поджелудочной железы;
• нарушение работы щитовидной железы;
• нарушения потенции.